Все ваши ежедневные привычки — начиная с того, что вы едите, и заканчивая тем, как вы живёте, — могут добавить много лет к общей продолжительности вашей жизни. И это, конечно, не секрет. Но как понять, всё ли мы делаем правильно?
В XX веке средняя продолжительность жизни увеличилась на 30 лет. Это наибольший прирост за 5000 лет в истории человечества. А долгожители (люди старше 100) на сегодняшний день уже не являются чем-то необычным: количество таких счастливчиков в мире увеличилось на 51% с 1990 по 2000 год.
Достижения в области здравоохранения, образования, профилактики заболеваний и методов лечения, конечно, сыграли в этом не последнюю роль. Но есть и то, о чём вы, возможно, и не подумали…
Вот 25 неожиданных признаков, что вы проживёте сто лет:
1. У вас относительно плоский живот даже после менопаузы.
По данным исследования Национального института проблем старения, люди с большим животиком имеют на 20% меньше шансов дожить до 100 лет (даже если индекс массы их тела находится в пределах нормы). Не забывайте о том, что в зрелом возрасте вам понадобится больше усилий, чтобы сохранять талию тонкой, поскольку гормональные перестройки способствуют появлению лишнего веса.
Если ваша талия — 88,9 см или более (для мужчин — 101,6 см или больше), выполните следующие действия:
- а) Добавьте две или три 20-минутные силовые тренировки в свой еженедельный режим упражнений, чтобы сохранить мышечную массу и интенсивность обмена веществ.
- б) Ежедневно давайте своему организму порцию омега-3 (эта кислота содержится в лососе, грецких орехах, льняном семени), чтобы помочь в борьбе с воспалениями, и по меньшей мере 7 порций фруктов и овощей.
- в) Отдайте 25% от объёма ежедневных калорий здоровым жирам, таким как мононенасыщенные жирные кислоты, которые защищают сердце и могут помочь вам избавиться от лишнего жира в области талии и бёдер.
2. У вас был здоровый вес в подростковом возрасте.
Исследование, опубликованное в Journal of Pediatrics, в котором участвовали 137 человек, показало, что избыточный вес в возрасте 14 повышает риск развития сахарного диабета в зрелом возрасте вдвое. А в соответствии с данными Американской ассоциации сердца, у взрослых с диабетом в 2–4 раза выше риск развития болезней сердца.
3. Вы любите овсянку с малиной.
Большинство людей употребляют 14–17 г клетчатки в день. Стоит добавить всего 10 г, и вы снизите риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17%! Пищевые волокна помогают снизить вредный НПВП-холестерин, улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать потерю веса.
4. Вы следите за калориями.
Учёные из Сент-Луиса обнаружили, что мужчины и женщины, которые ограничивают себя в потреблении калорий до 1400–2000 ккал в день (это около 25% меньше характерных для нас 2000–3000 калорий) имеют более здоровый организм, а их сердце работает как у людей на 15 лет младше.
«Мы говорим не столько о том, что нужно есть меньше, сколько о необходимости получать как можно больше питательных веществ на суточное количество калорий, — говорит автор исследования Луиджи Фонтана. — Если перестать употреблять пустые калории и есть больше богатых питательными веществами продуктов, то ваше здоровье значительно улучшится».
5. Вы любите чай.
И зелёный, и чёрный чаи содержат концентрированную дозу катехинов — веществ, которые помогают снизить напряжение кровеносных сосудов и защищают сердце. В исследовании с участием более чем 40 500 японцев и японок установили, что те, кто пил 5 или больше чашек зелёного чая каждый день, имеют самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Аналогичные исследования с чёрным чаем тоже показали подобные результаты.
6. Вы не пьёте колу (даже диетическую).
Учёные из Бостона обнаружили, что употребление колы и аналогичных напитков каждый день удваивает риск метаболического синдрома, который приводит к целому букету проблем, в том числе высокому кровяному давлению, повышенному уровню инсулина и лишнему жиру на талии, повышая риск развития заболеваний сердца и диабета. Поддержание нормального давления и уровня холестерина, предотвращение диабета и отказ от курения добавят 6–9,5 лет к вашей жизни.
Если вам очень нужен кофеин, переключитесь на чай. А если вас привлекают шипучие напитки, попробуйте газированную воду с добавлением сока.
7. Вы едите фиолетовые продукты.
Виноград, черника и красное вино имеют глубокий насыщенный цвет благодаря содержащимся в них полифенолам — соединениям, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также могут защитить от болезни Альцгеймера. Полифенолы помогают поддерживать кровеносные сосуды и артерии гибкими и здоровыми.
8. Вы не любите бургеры.
Употребление более 510 г красного мяса в неделю увеличивает риск колоректального рака —третьего по распространённости типа. Риск колоректального рака также возрастает на 42% с каждой порцией мясных продуктов (типа хот-догов, бекона и колбас) в день.
Эксперты не уверены, почему красное мясо несёт такой большой вред, но главной причиной на сегодняшний день считаются канцерогены, которые могут образовываться при приготовлении мяса на гриле, копчении или добавлении нитратов.
9. Вы бегаете по 40 минут в день.
Учёные из Калифорнии обнаружили, что люди среднего возраста, которые бегают в общей сложности около 5 часов в неделю, живут намного дольше и их организм по мере старения лучше функционирует как физически, так и психически. В этом исследовании следили за здоровьем бегунов и не-бегунов в течение 21 года.
«Нас удивило то, что у бегунов не только реже возникают болезни сердца, но и что среди них также наблюдается меньше случаев заболевания раком, неврологических заболеваний и всевозможных инфекций», — говорит автор исследования Элиза Чакраварти.
10. Вы предпочитаете ходить пешком.
Согласно недавнему исследованию с участием 2603 мужчин и женщин, те, кто проходит пешком около 30 минут в день, живут дольше, чем те, кто ходит меньше, — независимо от того, страдают они избыточным весом или нет. Поэтому люди с избыточным весом могут улучшить здоровье сердца, добавив всего 10 минут пеших прогулок в свою повседневную жизнь.
11. У вас нет домработницы.
По данным исследования с участием 302 взрослых в возрасте старше 70 и 80 лет, уборка по дому в течение одного часа сжигает в среднем около 285 калорий и снижает риск преждевременной смерти на 30%.
12. У вас сильные ноги.
Сила нижней части тела — это залог равновесия, гибкости и выносливости вашего тела. По мере старения эти атрибуты сокращают риск падений и травм, особенно переломов бедра. До 20% пациентов с переломом бедра умирают в течение 1 года после травмы из-за осложнений.
«Слабые мышцы бедра — это первый признак слабости и различных недугов в пожилом возрасте», — говорит Роберт Батлер, президент Международного центра долголетия.
13. Вы — душа компании.
Открытые и общительные люди имеют на 50% меньший риск развития слабоумия, согласно недавнему исследованию более 500 мужчин и женщин в возрасте 78 лет и старше, проведённому Каролинским институтом в Швеции. Участники исследования также указывали на то, что их нелегко вывести из себя.
Исследователи полагают, что это происходит благодаря тому, что в их организме редко вырабатывается «гормон стресса» — кортизол, который может ухудшать нейронные связи.
14. Вы жизнерадостны.
Около 17% американцев относят себя к жизнерадостным людям. У них позитивный взгляд на жизнь, чувство цели и общности. Такие люди гораздо здоровее, чем печальные и недовольные, а таких около 10% всех взрослых — они не чувствуют себя счастливыми и удовлетворёнными жизнью.
Большинство из нас — где-то посередине. Имеет смысл воспитывать в себе оптимизм и жизнерадостность, если вы хотите прожить дольше.
15. Вы чувствуете себя лет на 13 лет моложе.
Именно так ответили пожилые люди с хорошим здоровьем в недавнем опросе более 500 мужчин и женщин в возрасте от 70 лет и старше.
«Чувство собственной молодости напрямую связано с улучшением здоровья и повышением продолжительности жизни, — говорит исследователь Джеки Смит. — Оно может повысить оптимизм и мотивацию к решению проблем, что помогает уменьшить стресс и укрепляет иммунную систему, в итоге снижая риск всевозможных заболеваний».
16. Вы целеустремлённы.
Люди, которые считают себя дисциплинированными, организованными и успевающими, живут дольше и имеют до 89% более низкий риск развития болезни Альцгеймера, чем менее добросовестные.
Установите личные или карьерные цели и поставьте себе задачу достичь их. Кроме того, постоянно пробуйте что-нибудь новое, чтобы стимулировать мозг: если вы всегда читаете художественную литературу, возьмите вместо этого какую-нибудь автобиографию. А на следующий день попробуйте вспомнить три факта, которые вы извлекли из вчерашнего чтения.
17. Вы любите друзей.
«Хорошие межличностные отношения выступают в качестве буфера против стресса», — говорит психолог Мика Садигх.
Уверенность, что у есть люди, которые поддерживают вас, хранит вас здоровыми умственно и физически. А по данным одного исследования, хронический стресс ослабляет иммунную систему и быстрее старит клетки организма, что в конечном счёте приводит к сокращению продолжительности жизни на 4–8 лет.
18. Ваши друзья здоровы.
По данным New England of Journal of Medicine, если ваши близкие друзья набирают вес, то ваши шансы сделать то же самое могут увеличиться на 57%!
«Чтобы вести здоровый образ жизни, важно общаться с людьми, которые имеют схожие цели», — говорит Николас Христакис, руководитель исследования.
19. Вы отучились хотя бы один курс в вузе.
Исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что люди с более чем 12 годами формального образования (даже если это всего лишь 1 год обучения в колледже) живут в среднем на 18 месяцев дольше, чем те, кто имеет за плечами меньше обучения. Почему? Чем выше ваш уровень образования, тем менее вероятно, что вы будете курить!
20. Вы активно пользуетесь техническими новинками.
«Научитесь использовать Твиттер или Скайп, чтобы сохранить клетки мозга молодыми и здоровыми», — говорит Шерри Снеллинг, старший директор группы, которая спонсирует ежегодный опрос американских долгожителей.
Многие долгожители используют электронную почту, ищут информацию в Гугле и даже ходят на виртуальные свидания. Исследователи говорят что, использование новейших технологий помогает нам не только психически, но и в социальном плане:
«Оставайтесь на связи с друзьями, родственниками и текущими событиями, и вы почувствуете себя вовлечёнными в окружающий мир», — говорит Снеллинг.
21. Менопауза началась у вас после 52.
Исследования показывают, что поздний приход менопаузы означает большую продолжительность жизни. Вот одна из возможных причин:
«Женщины, у которых поздно начинается менопауза, имеют гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Мэри Джейн Минкин, профессор акушерства и гинекологии в Йеле.
22. Вы поздно родили ребёнка.
Если вы забеременели естественным путём после 44 лет, у вас на 15% меньше вероятность умереть до 60 лет, чем у ваших знакомых, которые родили детей в возрасте до 40 лет, сообщает недавнее исследование университета Юты.
«Если ваши яичники здоровы и вы способны иметь детей в этом возрасте, то это признак того, что у вас есть гены, которые помогут вам прожить дольше», — говорит руководитель исследования Кен Смит.
23. Мать родила вас в молодости.
По данным Чикагского университета, если вы родились, когда вашей маме было около 25 лет, у вас в два раза больше шансов дожить до 100 лет, чем у тех, кто родился у относительно пожилой матери. Судя по всему, организм молодых матерей лучше подходит к оплодотворению и беременности, что приводит к появлению на свет более здорового потомства.
24. Вы не храпите.
Храп — основной признак апноэ во сне — расстройства, при котором дыхание кратковременно останавливается, потому что в горле разрушаются ткани и блокируют дыхательные пути. В тяжёлых случаях это может происходить от 60 до 70 раз в час. Ночное апноэ может становиться причиной высокого давления, проблем с памятью, увеличения веса и депрессии, снижая общую продолжительность жизни.
25. У вас нет псориаза.
«Люди, у которых было диагностирован хронический дерматит, на 63% более склонны к развитию диабета и имеют на 17% повышенный риск возникновения высокого давления», — сообщают исследователи в области дерматологии.
Псориаз следует рассматривать не только как кожное заболевание, но и как признак разлада всего организма.
А у вас есть какие-то признаки долголетия?
