15 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее — самая распространённая напасть XXI века.

Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в пояснице и спине.

Вот 15 простых упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы:

1. Растяжка лёжа поворотом.

• Лягте спиной на пол, прижмите голову и плечи к полу. Вытяните ноги вперёд.
• Согните ноги под прямым углом в коленях и уприте пятки на пол.
• На выдохе медленно, поворачивая оба колена вместе в сторону, скручивайте поясницу. Стремитесь коснуться коленями пола, не отрывайте от пола голову и плечи.
• В верхней точке задержитесь на 10–20 секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Поворачивайтесь по очереди налево и направо.

2. Полушпагат.

• Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, корпус держите вертикально.
• Как можно ниже опустите таз.
• Задержите позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

3. Поза треугольника.

• Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка внутрь.
• Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.
• Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.
• Левую руку поднимите вверх. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.
• Задержите позу 10 секунд, повторите то же самое в другую сторону.

4. Мостик.

• Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот.
• Опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко и прогнитесь в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
• Повторите 15 раз.
• Сделайте 3 подхода с перерывами 1 минуту.

5. Поза воина 3.

• Сделайте выпад ногой вперёд, плавно перенесите на неё вес тела.
• Поднимите спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности).
• Бедро поднятой вверх ногу заворачивается вовнутрь.
• Задержите позу на 5 секунд и сделайте на другую сторону.

6. Боковая планка.

• Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову.
• На выходе медленно оторвите бёдра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.
• Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание коленей к груди.

• Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты.
• Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди.
• Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками.
• Старайтесь также отрывать таз от пола.
• В этой позе раскачивайтесь из стороны в сторону около 3 минут.

8. Наклон к ногам сидя.

• Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части коленей прижмите к полу.
• Возьмитесь руками за голени.
• Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх, удлиняя позвоночник.
• Расслабьте спину и опустите её как можно ниже к ногам.
• Задержите позу на 15–30 секунд и выпрямьтесь.

9. Поза сфинкса.

• Лягте на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.
• Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу.
• На вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.
• Задержите позу на 1–3 минуты.

10. Наклон вперёд с широко расставленными ногами.

• Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
• Поставьте ладони на основания бёдер.
• Наклоните прямой корпус вперёд, поставьте руки на пол на одной линии со стопами, вытяните спину вперёд и опустите макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
• Задержите позу на 30 секунд и распрямитесь, положив руки на бёдра.

11. Подъём из положения лёжа.

• Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги чуть согните в коленях. Руки закрепите за головой.
• Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
• Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
• Сделайте 10 подходов по 10 повторений.

12. Поза собаки мордой вниз.

• Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты.
• Поднимите таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Держите спину прямо.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты, контролируя дыхание.

13. Поза кошки.

• Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.
• Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть её вверх, как это делает кошка.
• Выгибайтесь так 1–3 минуты, вдыхая на растяжке и выдыхая на расслаблении.

14. Растяжка супермена.

• Лягте на пол лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Повторите 10 раз.

15. Поза стула.

• Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны, пятки прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в присед на 45–75 градусов.
• Вытяните руки вверх, чтобы бицепсы были на уровне ушей, и задержите позу на 10 секунд.
• Чтобы было проще, можете положить руки на бёдра.

Попробуйте — и вы забудете о болях в пояснице!