Не можете найти время для упражнений? Что ж, мы откроем вам небольшой секрет: вам не нужно заниматься часами, чтобы похудеть и набраться сил. Вы можете заниматься дома по 15 минут — и для этого вам даже не нужно идти в спортзал.
Сложные двойные упражнения одновременно охватывают сразу несколько групп мышц, позволяя вам максимально сократить время тренировки, пишет Prevention.
Эта 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и ядра, но и тренируют равновесие и координацию. Вам понадобится один легкий набор гантелей (1,5, 2, 5 или 3,5 кг), а также один тяжелый набор (4,5, 5,5 или 7 кг).
Каждое упражнение выполняйте 10 — 12 раз, затем переходите к следующему с минимальным отдыхом между ними. Повторите всю схему два раза. Делайте упражнения три-пять раз в неделю.
1. Приседания с гантелями на плечах.
Встаньте прямо. Поднимите руки с тяжелыми гантелями вверх, опустите до плечей, присядьте, удерживая их в таком положении. Поднимаясь, поднимите руки с гантелями вверх.
2. Выпад на одну ногу с гантелью в руке.
Выставите левую ногу вперед, правую ногу назад и возьмите тяжелую гантелю в правую руку. Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните правый локоть к потолку, держа его ближе к телу. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.
3. Становая тяга к бицепсу.
Встаньте прямо с двумя тяжелыми гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедер. Присядьте, опуская гантели вниз, держите их близко к ногам. Когда встаете, поднимите гантели к плечам.
4. Задние косые выпады с гантелями.
Держа по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад по линии правой, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы поднимете локти. Тогда реверанс делается другой ногой. Делайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
5. Мостик с поднятием гантелей к голове.
Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к груди, с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра в мостик. Согните руки в локтях и поднесите вес к ушам. Вытяните руки и опустите таз. Повторите 10-12 раз.
6. Прыжки в планке на руках.
Из положения планка на руках согните локти и отожмитесь. Поднимитесь назад и прыгните ногами в сторону. Повторите 10-12 раз.
7. Русский Твист сидя на полу.
Сядьте на коврик с согнутыми коленями. Откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на заднице. Будто держите мяч в области пупка, поверните туловище влево, затем направо, затем налево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки назад к животу и поверните направо, налево, направо, налево, а затем отцентрируйте и вытяните их вперед. Делайте от 10 до 12 повторений.
Хотите стать более подтянутыми и крепкими? Все, что вам нужно: набор гантелей и занятия по 15 минут пять дней в неделю.
