Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в мире наблюдается настоящая «эпидемия стресса». Поэтому всем надо следить за своими привычками, чтобы не допустить выгорания.
Для этого надо первым делом научиться распознавать те привычки, которые лишают нас энергии, провоцируя усталость и апатию. А их гораздо больше, чем вы можете подумать!
Вот 15 самых вредных:
1. Плохое питание.
Еда — самый важный источник энергии (наряду с водой). Питательные вещества необходимы всем частям нашего тела для нормальной работы — мозгу, сердцу, печени, желудку, мышцам, нервами… В процессе пищеварения образуется глюкоза, придающая нам сил.
Совет: Вы должны съедать не менее 2000 калорий в день. Отдавайте предпочтение полезной и питательной еде: нежирному мясу, орехам, семечками, зелёным листовым овощам, цитрусам, сое, цельным злакам и нежирным молочным продуктам.
2. Многозадачность.
Многозадачность крайне неэффективна. Во-первых, выполнять два дела сразу невозможно. Во-вторых, попытки это делать вынуждают мозг тратить огромные запасы энергии на переключение от задачи к задаче.
Совет: Тут всё просто: делайте одно дело за раз. Когда мозг пытается отвлечься, сосредоточивайтесь на текущей задаче.
3. Нытьё.
Все мы любим иногда поныть и пожаловаться на свою тяжёлую жизнь. Порой это даже приносит облегчение. Однако исследование, опубликованное в Journal of Applied Psychology, показывает, что это приводит к негативному настрою, который лишает нас энергии.
Совет: Научитесь находить корень проблемы и решать её вместо того, чтобы тратить силы на бесплодное нытьё.
4. Обезвоживание.
По данным учёных из Коннектикута, снижение объёма воды в организме всего на 1,5% нарушает способность к ясному мышлению. Причём совершенно не важно, что именно привело к обезвоживанию — тренировка или просто сидение на месте.
Совет: Оптимальное количество воды — 8 стаканов в день (больше, если вы подвергаете себя физическим нагрузкам). Выявить обезвоживание легко: если моча имеет тёмный цвет, вы пьёте недостаточно воды.
5. Дефицит железа.
По данным ВОЗ, дефицит железа — самое распространённое питательное нарушение в мире. Недостаток железа приводит к недостатку гемоглобина, лишая мышцы, ткани и органы кислорода. В итоге вы чувствуете усталость и вялость.
Совет: Больше всего от дефицита железа страдают веганы и вегетарианцы, потому что больше всего этого элемента содержится в рыбе, мясе и птице. В таком случае необходимо принимать добавки. Рекомендованная суточная доза железа — 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 18–50 лет и 8 мг для всех старше 50. Беременным следует получать не менее 27 мг в сутки.
6. Недостаток физической активности.
По данным учёных, регулярные тренировки низкой интенсивности повышают энергию на 20% и снижают уровень усталости на целых 65%! Что тут ещё добавить?!
Совет: Лучше лёгкая зарядка, чем вообще никакой. Ходите пешком 45 минут, катайтесь на велосипеде или найдите себе хобби, требующее затрат энергии.
7. Времяпровождение за экраном.
Синий свет телефонных экранов нарушает циркадные ритмы организма, препятствуя нормальному сну. А недостаток сна, естественно, лишает вас энергии.
Совет: Если вам так уж необходимо использовать телефон ночью, включайте режим защиты зрения.
8. Плохая осанка.
Неправильная осанка приводит к неравномерному распределению массы тела. То есть телу приходится постоянно подстраиваться, чтобы компенсировать этот дисбаланс. Кроме того, сутулость даёт постоянную нагрузку на спину и позвоночник, что забирает у вас энергию.
Совет: Учитесь сидеть ровно. При ходьбе представьте себе ровную линию, идущую от макушки через шею по позвоночнику к ногам. Ощутив прилив энергии, вы сами расхотите сутулиться.
9. Перфекционизм.
Перфекционисты часто упрямы, боятся неудачи и испытывают нездоровую тягу всё контролировать. К сожалению, стремление к совершенству в каждой мелочи нереалистично и утомительно. Исследования показывают, что перфекционизм — верный спутник хронического стресса и выгорания.
Совет: Как ни странно, многие перфекционисты склонны откладывать дела в долгий ящик. Научитесь делать всё сразу и не оглядываться назад. Вам также помогут медитации, дыхательные упражнения, визуализация и позитивные установки.
10. Кофеин после обеда.
Чашечка кофе после обеда буквально возвращает вам силы, не так ли? К сожалению, учёные из Мичигана обнаружили, что употребление кофеина за 6 часов до сна плохо сказывается на его качестве и продолжительности.
Совет: Вместо чашечки-другой кофе попробуйте подремать 20–30 минут. Это практикуют даже в Google!
11. Беспорядок на столе.
Говорят, что на столе у Эйнштейна царил полный бардак — значит, и нам можно? А вот и нет: профессор Сабина Кастнер из Принстона говорит, что беспорядок в поле зрения рассеивает наше внимание, истощая запасы энергии и когнитивных ресурсов.
Совет: Да просто уберите на столе — хуже точно не будет!
12. Заболевания щитовидки.
Нарушения в работе щитовидной железы характеризуются множеством симптомов, в том числе и слабостью. Гипотиреоз также может сопровождаться сухостью кожи, повышенной чувствительностью к холоду, вялостью и лишним весом. При появлении этих симптомов необходимо обратиться к врачу.
Совет: Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно железа (см. п. 5). Дефицит железа — основная причина болезней щитовидки.
13. Сидение взаперти.
Если вы никогда не выходите из дома, это плохо скажется на вашей энергии. Люди созданы для природы, поэтому работа в офисе вредит нашему самочувствию.
Совет: По данным исследований, опубликованных в Journal of Environmental Psychology, 20 минут, проведённые на природе, могут заметно повысить жизненные силы. Ричард Райан, автор исследования и профессор психологии из Рочестерского университета, говорит:
«Природа — это топливо для души. Когда у нас нет сил, мы часто тянемся за кофе… но гораздо полезнее было бы выйти на природу!»
14. Безотказность.
Есть люди, которым очень сложно сказать кому-то «нет». К несчастью, многие злоупотребляют такой безотказностью. Исследование Университета штата Мичиган выявило, что среди безотказных людей гораздо выше риск выгорания и пониженной работоспособности.
Совет: Самый простой способ справиться с этой проблемой — отучить себя от мысли, будто говорить «нет» — это грубо. Нет ничего плохого в том, чтобы вежливо сказать: «Извините, я не могу».
15. Выпивка перед сном.
Многие любят после работы расслабиться с кружкой пива или бокалом вина. Однако даже в небольших количествах алкоголь вредит сну и не даёт вам как следует отдохнуть.
Совет: По возможности перенесите возлияния на выходные. А если вы на корпоративе или по другой причине вынуждены пить в рабочий день, ограничьтесь одной-двумя дозами.
А у вас есть какие-то из этих привычек?
