С возрастом важность сна резко возрастает. Но эти заветные несколько часов непрерывного спокойного сна часто нам недоступны, пишет Mother Nature Network.
Должен быть какой-то секрет, чтобы заснуть и крепко, верно?
Назоветке ли вы это гигиеной сна или новым термином «чистый сон», цель одна и та же. (И это не имеет ничего общего с принятием душа перед сном или обеспечением прохлады в комнате — хотя это может помочь.)
Актриса и гуру здорового образа жизни Гвинет Пэлтроу объясняет чистый сон следующим образом:
«Сон играет такую мощную роль в определении вашего аппетита и уровня энергии, что я считаю, что это должно быть вашим главным приоритетом — даже прежде, чем здоровая диета».
Пэлтроу дает совет о том, как спать семь, восемь или, в идеале, 10 или более часов каждую ночь. Попробуйте эти советы, и, возможно, вы тоже не будете ворочаться и вздыхать всю ночь.
1. Соблюдайте график сна.
Может быть так заманчиво отсыпаться по выходным после недосыпа в рабочие дни, но это просто выводит из строя ваш циркадный ритм. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает регулировать биологические часы вашего тела. Старайтесь не менять график сна более чем на час в выходные дни по сравнению с рабочими днями, советует клиника Майо.
Если вы обнаружите, что постоянно просыпаетесь среди ночи, вы можете попробовать спать в две смены. Некоторые ученые считают, что тело естественным образом погружается в сегментированные периоды сна и поддерживают идею спать на закате в течение нескольких часов, просыпаться в течение часа или около того, а затем снова засыпать.
2. Создайте ритуал перед сном.
Точно так же, как маленькие дети лучше спят, когда они принимают ванну, перекусывают и слушают сказку перед сном, взрослые лучше спят ночью, когда соблюдают свои ритуалы. Попробуйте смягчить переход от бодрствующего времени ко сну, расслабившись перед сном.
Отдел медицины сна в Гарвардской медицинской школе предполагает, что принятие ванны, чтение книги или упражнения на расслабление помогут вам лучше уснуть.
Но избегайте любых стрессовых или стимулирующих действий, которые могут заставить ваш организм вырабатывать кортизол, гормон стресса, который сделает вас более собранным.
3. Создайте уютное место для сна.
Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, темно и тихо. Спать намного труднее, когда в комнате душно, шумно или светло. Это может означать покупку штор или жалюзи. Вам также могут понадобиться беруши. Национальный фонд сна утверждает, что идеальная температура для сна составляет от 15 до 19 градусов по Цельсию.
4. Выключите электронику.
Светящийся синий свет с телефона, планшета или ноутбука может повлиять на уровень индукции гормона сна — мелатонина. Отключите все светящиеся экраны за час до сна. Если вы не можете выносить отсутствие телефона, поищите приложение для вашего компьютера или настройку на телефоне, которая позволяет выбирать более теплые цвета по мере приближения ко сну.
Сидение онлайн или просмотр телевизора, к сожалению, способствует проблемам со сном. Исследование, проведенное в 2019 году среди голландских подростков, показало, что сокращение использования экрана перед сном может решить проблемы со сном всего за неделю.
Исследователи обнаружили, что подростки, которые убирали свои телефоны перед сном, засыпали на 20 минут раньше, и у них было меньше признаков потери сна. Исследователи планируют повторить исследование со взрослыми.
5. Оставьте спальню для сна и секса.
Не устанавливайте в спальне свой домашний офис. Или телевизор. Или рабочий стол вашего ребенка. Ограничение того, что вы делаете в своей спальне, должно помочь вам укрепить умственную связь со сном, когда вы забираетесь под одеяло.
6. Не спите днем.
Когда вы плохо спите по ночам, может быть соблазнительным немного вздремнуть днем. Но если вы хотите крепко спать, подождите до ночи. Если вам действительно нужно отдохнуть, ограничьте сон до 20 минут. Лучший способ выбраться из полуденного спада — это холодный стакан воды или быстрая прогулка.
7. Устраните кофеин.
Возможно, вам нужно кофе или энергетик, чтобы вы были бдительны на работе, но эффект кофеина может сохраняться часами, и даже тогда, когда вы ползете в кровать. Также неплохо бы удалить никотин и алкоголь. Стимулирующее действие никотина также может занять несколько часов. И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость на ранней стадии, он может испортить вам сон ночью.
8. Оцените свои постельные принадлежности.
Сколько лет вашему матрасу? Когда вы в последний раз меняли подушку? Матрас хорошего качества может нуждаться в замене каждые 10 лет, говорит The National Sleep Foundation. Возможно, вы также захотите использовать воздухонепроницаемые, пыленепроницаемые чехлы для герметизации матраса и подушки, чтобы держать аллергены в страхе, чтобы избежать чихания, заложенности и сопливости. Чистые простыни помогают чистому сну.
9. Также подумайте о пижаме.
По данным исследования, проведенного в октябре 2018 года, люди, которые носят шерстяную пижаму, получают на 15 минут больше крепкого сна. Шерсть регулирует температуру тела намного лучше, и держит вас в тепловой зоне комфорта. Поэтому вы не только быстрее засыпаете, дольше спите, но и имеете более глубокий и качественный сон.
10. Откажитесь от упражнений перед сном.
Упражнения могут помочь вам заснуть, но старайтесь не делать их перед сном. Упражнения стимулируют выработку кортизола, который делает вас активными и затрудняет сон.
11. Смотрите, что вы едите и пьете.
Не ешьте перед сном, но не ложитесь спать с урчанием в животе. переедание или голодание помешают вам заснуть. Однако, выпивая стакан теплого коровьего или миндального молока перед сном, вы можете облегчить сон. Оба вида молока содержат триптофан — аминокислоту, которая взаимодействует с мелатонином, чтобы стимулировать сон.
12. Пересмотрите привычки сна вашего питомца.
Если вы спите со своей собакой или кошкой, иногда их храп или копошение могут испортить ваш сон. Переместите вашего питомца в его собственную кровать или в другую комнату, чтобы вы могли спать более крепко.
13. Не смотрите на часы.
Когда у вас бессонница, заманчиво продолжать смотреть, который час. Но смотреть на часы, когда ты не можешь заснуть, может только усугубить стресс. Отверните часы (или ваш телефон) от вас. Если вы обнаружите, что вы ворочаетесь в течение длительного периода времени, встаньте с постели и сделайте что-нибудь тихое и спокойное, например, почитайте или включите тихую музыку. Возвращайтесь в постель, когда начнете чувствовать усталость.
14. Запишите завтрашние дела.
Часто мы не можем уснуть, потому что наш мозг переваривает то, что запланировано на завтрашний день. Небольшое исследование показало, что люди, которые потратили пять минут, чтобы написать список дел перед сном заснули быстрее, чем те, кто этого не делал.
А как вы боретесь с бессонницей?
