Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров — это не то, чего следует избегать, пишет Medical News Today. Тело нуждается в определенном количестве жира в рационе, чтобы помочь гормонам, памяти и усвоению определенных питательных веществ. Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и добавляет в пищу вкус.
Самые полезные жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в состав которых входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
12 полезных продуктов с высоким содержанием жиров.
1. Авокадо.
Один авокадо весом в 200 гр содержит приблизительно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, называемыми олеиновой кислотой, которая очень полезна для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо может похвастаться высоким содержанием клетчатки, один фрукт обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
2. Семена чиа.
Несмотря на то, что они маленькие по размеру, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Столовая ложка семян (30 гр) содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Семена чиа, на самом деле, являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови. Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением. Семена чиа также содержат антиоксиданты , клетчатку, белок, железо и кальций.
3. Темный шоколад.
Всего 30 грамм темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить тягу к сладкому, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезного жира, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграмма магния, что составляет приблизительно 13 процентов от рекомендуемой нормы для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, при этом один тест показал, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок. Некоторые исследования показывают, что участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году среди пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, употребление темного шоколада также может улучшить работу мозга. Но выбирайте качественный темный шоколад — не менее 70 процентов какао — чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.
4. Яйца.
Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Ранее люди полагали, что яичные белки более полезны для здоровья, но яичный желток на самом деле содержит несколько важных питательных веществ. В 50-граммовом яйце 5,3 г жиров, 1,6 из которых являются насыщенными, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более ранние исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Жирная рыба.
Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы люди ели 2 порции жирной рыбы в неделю. Варианты включают в себя:
- свежий (не консервированный) тунец;
- сельдь;
- скумбрия;
- лосось;
- сардины;
- форель.
Например, 30 грамм скумбрии содержит приблизительно 15 г жира и 20 г белка. Избегайте рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба.
6. Льняное семя.
Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и полезную дозу клетчатки одновременно. Каждая порция по 2 столовых ложки содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может увеличить ощущение сытости и может снизить уровень холестерина. Льняные семена также очень богаты лигнанами — типом растительного соединения, которое оказывает эстрогенное и антиоксидантное действие.
Исследования показывают, что потребление большого количества диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
7. Орехи.
Орехи богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
5-летнее наблюдение за 373 000 людей, опубликованных в Европейском журнале Nutrition, сообщает, что люди, которые едят орехи регулярно, менее вероятно будут страдать от избыточного веса или ожирения.
В 30 граммах миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах 19 г , а в грецких орехах 18,5 г. Лучше всего есть разнообразные несоленые орехи, так как каждый тип ореха имеет немного отличающийся профиль питательных веществ.
8. Ореховое масло.
Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в растекающейся форме, используя ореховое масло. Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Однако эти вкусные спреды могут содержать много калорий, поэтому старайтесь не есть больше 2 столовых ложек на порцию.
9. Оливки.
Основные продукты средиземноморской диеты : черные оливки дают 6,67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенные, и 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показывают, что соединение в маслинах, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета. 5 больших или 10 маленьких оливок — стандартная порция. Злоупотреблять оливками не следует из-за высокого содержания натрия.
10. Оливковое масло.
Оливковое масло первого отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. Оливковое масло первого отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у лиц с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу.
Тофу является полноценным растительным белком и хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. 100 г порция твердого тофу обеспечивает чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть ежедневного потребления кальция и 11 г белка.
12. Йогурт.
Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. По данным обсервационных исследований, регулярное употребление йогурта может снизить увеличение веса и ожирение и улучшить здоровье сердца.
Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что употребление йогурта пять и более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Понимание полезных и вредных для здоровья жиров.
Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) являются полезными жирами, которые могут :
- приносить пользу сердцу;
- снижать холестерин;
- улучшить уровень инсулина;
- улучшить уровень глюкозы в крови;
- бороться с воспалением.
Искусственные транс-жиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
- болезней сердца;
- инсульта;
- сахарного диабета;
- многих других заболеваний.
Даже всего 2 процента калорий от транс-жиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Транс-жиры следующие продукты содержат:
- жареная еда;
- замороженные продукты, такие как пицца и пироги;
- выпечка;
- маргарин;
- фаст-фуд.
Сбалансированное питание должно включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы также должны обязательно ограничивать количество насыщенных жиров в рационе и избегать даже небольшого потребления трансжиров.
Добавьте эти 12 продуктов в свой рацион!
