Вы видели мультфильм «Головоломка»? В нем есть персонаж, Гнев, чья голова буквально взрывается каждый раз, когда он слишком взволнован.
Это великолепный образ, и он определенно кое-что нам напоминает – у каждого такое было.
Но действительно ли чувство гнева – и выражение вашей ярости – действительно лучший способ выплеснуть лишнюю энергию? Иногда да. Перед лицом несправедливости гнев может помочь вам бороться за то, что правильно.
По словам психолога доктора Лорен Аппио, гнев «дает нам энергию для защиты себя и других». Это реальная эмоция.
Но обычно есть лучший способ общения. Как сказал великий автор Тони Моррисон, гнев — это «…парализующая эмоция. Вы не можете ничего сделать. Люди думают, что это интересное, страстное и зажигательное чувство – но это не так. Это беспомощность. Это отсутствие контроля».
Поэтому в следующий раз, когда вы начнете злиться и захотите успокоиться, попробуйте один из следующих методов, которые одобрили даже эксперты.
1. Спросите себя, является ли ваш гнев разумным.
Это будет трудно сделать – голова в огне и все такое – но, если вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и выяснить у себя, почему вы злитесь, вам удастся успокоиться, не усугубляя из без того сложные ситуации.
«Прежде чем пытаться заставить свой гнев исчезнуть, подумайте, что заставляет вас злиться, — рассказывает Аппио, — Будут ли другие люди сердиться в вашей ситуации? Если да, тогда и вы можете. Но даже этот факт не означает, что вы собираетесь на кого-то гневно наброситься. Это просто поможет вам выйти из ситуации, никому не навредив».
2. Определите другие эмоции, которые может скрывать ваш гнев.
Аппио говорит, что ваш гнев может заменить эмоцию, которая делает вас слабее, например, страх, боль или смущение. Попытайтесь глубоко дышать и обратитесь к себе через чувства, которые похоронены под вашим гневом.
«Как только вы поймете, что это за чувства, ваш гнев должен утихнуть», — отмечает она.
3. Выйдите из комнаты.
В своей книге «Основы управления гневом: рабочая тетрадь для людей, управляющих своей агрессией», психотерапевт Анита Аведян рекомендует «изменить окружение».
Выйдите из комнаты, выйдите на улицу, просто выведите себя из ситуации, которая подпитывает вашу ярость, а затем попробуйте применить советы 1 и 2 из этого списка.
Аведян говорит, что прогулка особенно полезна, когда вы злитесь, потому что она помогает высвобождению эндорфинов, «гормону счастья», который может «уменьшить восприятие боли».
Если вы ругаетесь с другим человеком, не просто уходите из комнаты; обязательно скажите ему, что вам нужно некоторое время наедине и что вы вернетесь через 20 минут (или около того), чтобы закончить разговор.
4. Поговорите со своим внутренним ребенком.
Психолог доктор Маргарет Пол говорит, что общение со своим внутренним ребенком поможет вам не только успокоиться, но и определить, что пошло не так.
«Представьте, что сердитая часть вас – это ребенок внутри, которому действительно нужно сострадание. Представьте, что вы обращаетесь к этому сердитому ребенку с добротой и заботой — говорит она, — Спросите у него, на что он или она злится. Дайте ему возможность быть честным. Не игнорируйте свои чувства».
5. Научитесь определять признаки того, что вы начинаете злиться.
Вы когда-нибудь «взрывались» на кого-то, а затем были шокированы собственным поведением? Вы, вероятно, еще не в курсе, как гнев проявляется физически.
«Многие люди не осознают, что злятся до тех пор, пока не взорвутся», — говорит психолог Сара Чейт.
Она рекомендует «отмечать, напряглись ли ваши плечи, или вы сжали челюсть или кулаки». Также важно обратить внимание на то, в состоянии ли вы ясно мыслить, или эмоции начинают затуманивать ваш разум.
6. Снимите напряжение.
Большинство из нас испытывают физическое напряжение при проявлении гнева, поэтому попробуйте эту технику:
«Сожмите или напрягите различные области вашего тела три раза, в течение пяти секунд и расслабьтесь. Это включает плечи, руки, ладони, ноги и ступни».
Это должно помочь ослабить физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.
7. Посмотрите что-нибудь смешное.
У вас когда-нибудь бывало такое: вы ссоритесь со своим партнером, и вдруг он очень удачно пошутил, и злость как рукой сняло? В зависимости от серьезности конфликта, это может стать причиной катастрофы.
Но иногда это действительно помогает. Аведян рекомендует посмотреть что-то смешное, например, любимую пародию на YouTube, если вы начинаете злиться – особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, немытой посуды.
«Научись смеяться над собой», — рекомендует она.
8. Будьте внимательны к себе.
Это «голодное» чувство реально – говорит наука. Вот почему подумать о себе в «жаркий» момент так важно, говорит терапевт Патрис Дуглас.
«У вас плохой день? Вы голодны? Вы устали или просто не чувствуете себя хорошо? Когда мы чувствуем себя так, мы часто злимся на кого-то, даже без причины», — добавляет она.
9. Спросите себя, действительно ли человек, на которого вы сердитесь, пытается причинить вам боль.
Мы все хоть раз в жизни неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или подвержены стрессу.
Так что, потратив минуту на размышления, можно довольно быстро остудить ситуацию.
Дуглас говорит:
«Когда мы злимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать самих себя, но иногда мы ошибаемся или слышим лишь то, что хотим услышать».
10. Напишите письмо.
Аведян говорит, что написание письма человеку, который вас злит – письма, которое вы никогда не отправите, – это эффективный метод преодоления трудностей, потому что он «позволяет ребенку в нас действовать резко, но конструктивно».
Просто не пишите по электронной почте, говорит она – вы ведь не хотите случайно отправить его. Пишите от руки, или в документе на компьютере.
11. Включите музыку.
По словам терапевта Шерри Шокки-Поуп, соучредителя Central Counseling Services, прослушивание любимой песни – особенно той, которая привязана к счастливым воспоминаниям – это отличный способ рассеять гнев.
«Музыка связана со многими эмоциями, — говорит она, — В одну минуту вы бушуете, а в следующую вы поете и подпеваете песне Бейонсе».
Она также отмечает, что песни со скоростью от 60 до 80 ударов в минуту успокаивают тело, поэтому она рекомендует составить плейлист из этих мелодий и слушать их в конце тяжелого дня.
12. И не забудьте позаботиться о себе.
Если вы постоянно истощены, перегружены работой, плохо едите, не занимаетесь спортом и не проводите время с людьми, которые любят и поддерживают вас, вероятность вспышек злости резко возрастает.
Вот почему Шокки-Поуп говорит, что хорошие привычки по уходу за собой – это ключ к более равномерному настроению.
Поэтому найдите время для себя, даже если это кажется невозможным. Попросите о помощи. Выйдите на улицу. Ложитесь спать пораньше. Ищите новую работу, если ваша текущая вызывает у вас бешенство. Вы заслуживаете гораздо большего!
А как вы справляетесь с гневом?
