Боль в ногах возникает по самым разным причинам: длительные перелёты, бег, хождение на каблуках и т.д. Хуже всего то, что она может распространиться и на другие части тела (даже на шею). А это приведёт к более серьёзным последствиям.
Вот почему важно регулярно растягивать, массировать и ухаживать за ногами. Мы хотим предложить вам 10 упражнений на растяжку. Они улучшат кровообращение в ногах, удалят токсины и излишки жидкости, которая вызвала отёк и напряжение.
Делайте эти растяжки каждый день, чтобы не было ли боли, ни напряжения, ни отёка в ногах:
1. Вперёд-назад.
- Польза: растягиваются икроножные мышцы, мышцы задней части лодыжек, верхней и нижней части ступней.
- Сколько делать: 10 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Пятки находятся на полу. Вытяните пальцы вперёд, как будто пытаетесь дотянуться ими до чего-то, что стоит рядом. Ноги будут полностью прямыми. Вы почувствуете, как мышцы растягиваются. Затем заведите ступни назад, пытаясь дотянуться ими до голеней.
2. «Молитва».
- Польза: упражнение снимает зажатость в наружных мышцах стопы и лодыжках.
- Сколько делать: 10 раз.
Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Сядьте и вытяните перед собой ноги. Поверните ступни внутрь. Подошвы должны соприкасаться друг с другом. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем верните ступни в исходное положение.
3. Растяжка внутренней лодыжки.
- Польза: снимает скованность во внутренней лодыжке и стопе.
- Сколько делать: 10 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поворачивайте ноги в стороны (наружу), пока не почувствуете растяжение во внутренней лодыжке и ступне. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем верните ступни в исходное положение.
4. Сжимание пальцев.
- Польза: улучшает циркуляцию в пальцах ног, помогает уменьшить отёки и скованность в мышцах.
- Сколько делать: 5 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расслабьтесь. Сожмите пальцы ног так сильно, как только можете. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и снова расслабьтесь.
5. Раздвигая пальцы ног.
- Польза: снимает напряжение между пальцами ног.
- Сколько делать: 5 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расслабьтесь. Широко раздвиньте пальцы ног в стороны, чтобы они были как можно дальше друг от друга. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем снова расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Сжатие и раздвигание пальцев ног.
- Польза: растяжка сочетает два упражнения для максимального растягивания пальцев и улучшения циркуляции.
- Сколько делать: 5 раз.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расслабьтесь. Сожмите пальцы ног так сильно, как только можете. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем широко раздвиньте пальцы ног в стороны, чтобы они были как можно дальше друг от друга. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Снова расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Скручивание пальцев в положении стоя.
- Польза: гравитация способствует большему растяжению стоп.
- Сколько делать: в течение 20 секунд для каждой ноги.
Встаньте на тренировочный или обычный коврик. Приподнимите правую стопу и сожмите пальцы ног. Поставьте верхнюю часть пальцев этой ноги на коврик. Аккуратно надавите на них. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте то же с другой стопой.
8. Растяжка ног стоя.
- Польза: снимает напряжение с нижней части стопы и пальцев ног.
- Сколько делать: в течение 20 секунд для каждой ноги.
Встаньте на тренировочный или обычный коврик. Приподнимите правую стопу и поместите подушечку этой стопы на коврик. Медленно и аккуратно надавите на эту область. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте то же с другой стопой.
9. Приседание на пальцы ног.
- Польза: снять нагрузку с фасции, которая может вызвать боль в ногах.
- Сколько делать: в течение 20 секунд.
Встаньте на коврик. Стопы вместе. Оторвите от пола пятки, встав на пальцы ног. Согните колени и опустите бёдра на пятки. Вы почувствуете растяжение подошвенной фасции. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
10. Растягивание лодыжки сидя на пятках.
- Польза: помогает снять сжатость и отёчность с верхней части голеностопного сустава и стопы.
- Сколько делать: в течение 20 секунд.
Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Спина должна оставаться ровной. Опустите руки позади себя на пол, чтобы сохранить равновесие. Откиньтесь назад,. Вы почувствуете растяжение ступней, лодыжек, голеней, четырёхглавой мышцы бедра. Если хотите усложнить упражнение, продолжайте откидываться назад и приподнимите колени на 2,5 см.
А после чего у вас чаще всего болят ноги?
