Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.
Содержание
Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.
Вот 10 лучших упражнений для поясницы:
1. Мостик.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Положите руки вдоль тела.
- Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
- Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.
2. Подтягивание коленей к груди.
- Лягте на спину.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
- На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
- На выдохе опускайте колени.
3. Поясничные скручивания.
- Лягте на спину.
- Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
- На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
- Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
- Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.
4. Втягивание живота.
- В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
- Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
- Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
- Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
- Повторите 2–3 раза.
5. Подъёмы таза.
- Лягте на спину.
- Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
- Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
- Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
- Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
6. Подъёмы ног лёжа на боку.
- Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
- Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
- Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
- Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
7. Кошачье выгибание.
- Станьте на четвереньки.
- На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
- На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
8. Супермен.
- Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
- Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
- На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
- Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
- На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений.
9. Скручивания сидя на стуле.
- Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
- Согните в локтях руки и расположите за головой.
- Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
- Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
- На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
10. Частичные подъёмы туловища.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
- Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
- Сделайте 10–15 повторений.
А какие упражнения для поясницы делаете вы?
