В организме человека содержится около 2 г цинка, в основном в виде соединений в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Этот элемент участвует почти во всех процессах в организме, в частности — в синтезе ДНК и РНК. Цинк очень важен для нормальной работы иммунной системы, он влияет на способность к обучению и память, необходим для усвоения витамина Е, синтеза инсулина и тестостерона, расщепления алкоголя, заживления ран и особенно нужен мужчинам для выработки спермы и мужских гормонов.
Наше тело неспособно производить цинк самостоятельно, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.
Рекомендуемая дневная норма цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (12 мг для беременных и кормящих). Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но растительные альтернативы тоже есть.
Дефицит цинка приводит к раздражительности, утомляемости, потере памяти, депрессивным состояниям, ухудшению зрения, уменьшению массы тела, снижению уровня инсулина, аллергическим заболеваниям и анемии.
Вот 10 продуктов, которые обеспечат вас цинком:
1. Овощи.
Не все овощи содержат много цинка. Вот лучшие источники: картофель, бататы, кудрявая капуста, грибы, брокколи, чеснок, шпинат и зелёная фасоль. В каждой картофелине содержится 1 г цинка.
А ещё овощи снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических недугов.
2. Чёрный шоколад.
На 100 г чёрного шоколада приходится около 30% рекомендованной дневной нормы цинка для мужчин. Только содержание какао в шоколаде должно быть 70–85%.
Но учтите, что чёрный шоколад — пища калорийная. В 100 г содержится до 600 калорий, поэтому ешьте его умеренно.
3. Цельные злаки.
К цельным злакам относятся рис, пшеница, овёс и киноа. Все они содержат цинк.
Кроме того, в них много витаминов, железа, магния, селена, марганца, фосфора и клетчатки.
Полстакана варёной овсянки дают вам 6% от рекомендованной дозы цинка. То же количество бурого риса даёт 4%, а кусочек цельнозернового пшеничного хлеба — 3%.
Цельные злаки также защищают от ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они содержат фитаты, которые замедляют усвоение цинка.
4. Мясо и птица.
Мясо — идеальный способ восполнить недостаток цинка. Больше всего этого микроэлемента в красном мясе, но он также содержится в курице, свинине и баранине.
На 100 г сырого говяжьего фарша приходится 4,8 мг цинка — 43% рекомендованной дозы для мужчин. В том же количестве говядины содержится 20 г белка, 10 г жиров и 175 г калорий. Кроме того, в говядине есть креатин, железо и витамин B.
85 г куриной грудки дадут вам 6% от рекомендованной дозы цинка.
Желательно есть нежирное мясо, чтобы получать максимум питательных веществ. И не забывайте, что избыток красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
5. Бобовые.
Бобы, чечевица, хумус, фасоль и нут содержат довольно много цинка. Всего 100 г варёной чечевицы дадут вам 12% от рекомендованной дозы, четверть стакана хумуса даст вам 7%. Нут и бобы содержат чуть меньше.
Кроме того, бобовые содержат мало калорий и жира, но много белка, витаминов, микроэлементов и пищевой клетчатки. Однако в них тоже есть фитаты, усложняющие усвоение цинка.
6. Молоко и молочные продукты.
Молочные продукты богаты питательными веществами. Преодолеть дефицит цинка лучше всего помогут молоко и сыр — в них содержится большое количество биодоступного цинка, который хорошо усваивается.
Например, 100 г чеддера содержат 28% рекомендованной дозы, а один стакан необезжиренного молока — 9%.
Кроме того, молочные продукты дадут вам витамин D, кальций и белок, полезные для костей.
7. Моллюски.
Моллюски не только содержат много цинка, но и низкокалорийны. Особенно много цинка в устрицах: 32 мг на 6 штук среднего размера. Это 290% рекомендованной дневной дозы для мужчин!
В других моллюсках цинка меньше, но всё равно достаточно. Например, в крабах содержится около 7 мг цинка на 100 г (67% дозы). А в мидиях и креветках — 14% на 100 г.
8. Яйца.
Как и в птице, в яйцах содержится умеренное количество цинка, которое позволит вам получить ежедневную дозу. Одно крупное яйцо даёт 5% от дозы.
Кроме того, одно яйцо содержит 6 г белка, 77 калорий и 5 г полезных жиров, не говоря о других витаминах и микроэлементах (селен, витамины группы B).
В целых яйцах также имеется холин — очень полезное для здоровья вещество.
9. Орехи.
Дефицит цинка можно исправить, питаясь арахисом, миндалём, кедровыми орешками и кешью. В орехах вообще много полезных питательных веществ — в частности, клетчатки и здоровых жиров, а также микроэлементов и витаминов.
Но больше всего цинка содержится именно в кешью. 30 г этих орехов обеспечат вам 14% рекомендованной дозы.
Кстати, орехи снижают риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а заодно увеличивают продолжительность жизни.
10. Семечки.
Цинк содержится во многих семечках, да и в целом они очень полезны.
3 столовые ложки семян — это 30 г, а 30 г конопляного семени даёт 31% рекомендованной дозы цинка для мужчин и 43% — для женщин.
Много цинка имеется также в кунжуте и тыквенных семечках. Кроме того, семена содержат микроэлементы, витамины, полезные жиры и клетчатку.
Употребление семян поможет вам снизить давление и уровень холестерина. Добавляйте их в супы, салаты, йогурты и другие блюда.
А что из этого вы уже едите?
