Мы все знаем поговорку: «Вы – то, что вы едите». Но недавние исследования показывают, что эта поговорка применяется не только к вашему физическому телу, но и к вашему разуму, пишет Health.
Продукты, которые вы положили себе на тарелку, действительно могут иметь значение, когда речь заходит о проблемах психического здоровья, включая тревожные расстройства — основную причину психических заболеваний.
Как еда помогает бороться с тревогой? Тревога частично вызвана дисбалансом нейротрансмиттеров, объясняет Али Миллер, интегративный диетолог и автор книги «Диета против тревоги».
Нейротрансмиттеры являются химическими посредниками, которые играют роль в регулировании настроения. Диета, которая содержит питательные вещества из цельных пищевых продуктов, помогает создавать баланс нейротрансмиттеров, улучшая микробиоз кишечника.
«Отбросив рафинированные углеводы и раздражители кишечника, вы можете помочь ему производить здоровые бактерии», — говорит Миллер.
Такие продукты, как апельсины, зелень и авокадо, не вылечат тревогу, но помогут снизить тяжесть симптомов. А сэндвич с индейкой не устранит все проблемы, но может успокоить некоторые симптомы беспокойства.
Вот 10 продуктов, которые рекомендуют сами специалисты:
1. Индейка.
Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, счастливый успокаивающий нейротрансмиттер, который помогает регулировать сон.
Триптофана, как правило, больше всего в белковых продуктах, таких как индейка, но его также можно найти в орехах, семенах и бобах.
2. Лосось.
Эта универсальная и питательная рыба богата омега-3-жирными кислотами, которые необходимы для здоровья мозга и хорошо функционирующей нервной системы, говорит доктор Синтия Сасс.
Было доказано, что употребление достаточного количества этих важных противовоспалительных жиров повышает настроение и снижает риск депрессии. Главное, чтобы рыба была максимально натуральной.
3. Черный шоколад.
Диетологи рекомендуют черный шоколад, потому что он богат более здоровыми антиоксидантами, чем любой другой.
«Антиоксиданты в черном шоколаде заставляют стенки кровеносных сосудов расслабляться, что повышает циркуляцию и снижает кровяное давление», — рассказывает Сасс.
Исследования также показали, что люди, которые ежедневно ели по 50 грамм темного шоколада в течение двух недель, испытывали снижение гормонов стресса. Шоколад должен быть 70%-й, или еще чище.
4. Спаржа.
В 2013 году китайское правительство провозгласило, что экстракт спаржи уменьшает стресс и способствует расслаблению. И это правда!
Одна из возможных причин успокоительного эффекта спаржи — высокий уровень фолиевой кислоты, недостаток которой связан с депрессией.
«Только одна тарелка спаржи обеспечивает почти 70% ежедневной рекомендуемой дозы фолата», — говорит Сасс.
5. Квашеная капуста.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, считаются пробиотическими, и их регулярное потребление повышает настроение.
Фактически, исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, показало, что рацион с высоким содержанием квашеной капусты, кефира, солений и других ферментированных пищевых продуктов был связан с большей стрессоустойчивостью у молодых людей.
6. Цитрусовые.
Витамин С связан с уменьшением уровня тревоги. Конечно, всегда лучше получать питательные вещества из здоровой пищи, а не из таблеток, поэтому добавьте лимоны в свой чай и украшайте йогурт или салаты апельсинами и грейпфрутами.
Особенно зимой и осенью!
7. Брокколи.
Зеленые овощи, такие как брокколи, содержат магний, успокаивающий минерал, который может помочь расслабиться, а также способствует правильной работе пищеварительной системы.
Чтобы получить суточную дозу рекомендуемых 400 мг магния, ешьте брокколи в качестве гарнира или добавляйте их в омлеты, супы и салаты. Другие источники магния включают миндаль, семена подсолнуха и семена кунжута.
8. Авокадо.
Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые способствуют лучшему притоку крови к эпицентру ваших тревожных мыслей: вашему мозгу.
Оно также имеет 20 различных витаминов и минералов, включая основные питательные вещества, связанные с настроением, такие как фолат, В6 и калий. Считайте это отличным поводом полюбить авокадо.
9. Овсянка.
Как и листовая зелень, овсянка содержит высокий уровень успокаивающих минералов, таких как магний. Только половина чашки сухой овсянки обеспечивает треть рекомендуемой ежедневной нормы магния.
Она также дает энергию и наполнена антиоксидантами и питательными веществами, участвующими в регулировании настроения.
10. Ромашковый чай.
Чашка кофе – это хорошо, но он вряд ли спасет вас от стресса. Замените его на ромашковый чай. Согласно докладу Гарвардской медицинской школы, чай из ромашки является эффективным альтернативным средством против беспокойства.
Выпейте чашечку чая перед сном, чтобы успокоить вашу нервную систему и настроиться на лучший сон.
А вы знали о волшебных свойствах этих продуктов?
