LIFTER.
Я - доктор, и эти 5 упражнений на растяжку я советую всем, кто старше 45

Я - доктор, и эти 5 упражнений на растяжку я советую всем, кто старше 45

Укрепите своё здоровье: это не отнимет много времени!




Необязательно ходить в спортзал, чтобы оставаться здоровым. Некоторые вещи вы можете сделать у себя дома. К примеру, силовые упражнения. И речь не о поднятии гантелей или штанги.

Упражнения на собственный вес не менее эффективны. Сертифицированный врач Стивен Боуэрс рекомендует их людям старше 45 лет.

В чём польза упражнений на собственный вес:

prevention

  • Вы не перегружаете суставы.
  • Вы нацеливаетесь на основные группы мышц, которые ослабевают с возрастом.
  • Вы становитесь более сильным. Поднять тяжёлую сумку с продуктами – теперь не будет вызывать у вас проблемы.
  • Вы будете быстрее сжигать жир. Факт: увеличение мышечной массы помогает телу избавляться от лишних килограммов. Чем больше в вас мышц, тем быстрее вы станете стройным и подтянутым.
  • Вы улучшите костную массу и укрепите своё здоровье в целом.

Делайте эти пять упражнений от одного до трёх раз в неделю, чтобы оставаться сильным, стройным и здоровым:

Планка на предплечьях

prevention

Мышцы кора с годами становятся менее эластичными. Из-за этого происходит чрезмерная нагрузка на спину. Планка – одно из лучших упражнений, которое вернёт силу вашим мышцам.

Как делать:

Примите упор лёжа, как при отжимании. Предплечья опустите на пол. Ладони находятся на ширине плеч, локти – прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки. Ноги вместе. Тело с головы до пят должно образовать собой ровную линию. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Со временем вы сможете делать упражнение в течение большего количества времени.

Собака мордой вниз с отведением ноги

prevention

Это упражнение поможет проработать слабые мышцы кора, особенно боковые мышцы.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа: руки прямые, ноги на ширине таза. Спина ровная. Поднимите бёдра так высоко, чтобы тело образовало собой перевёрнутую букву V (как на фото). Запястья находятся под плечами, колени – под бёдрами. Равномерно распределяя вес по рукам.
  2. Медленно согните правую ногу в колене, прижав её к груди. Затем заведите эту же ногу назад, полностью её выпрямляя. Согните колено и на этот раз подтяните его к локтю правой руки. Снова выпрямите ногу, заведя её назад. Затем согните ногу и подтяните её к локтю левой руки. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите три раза. Сделайте то же с другой ногой.

Отжимания от стула

prevention

С помощью этого упражнения вы подтянете слабые и дряблые трицепсы.

Как делать:

  1. Вам понадобится устойчивое сидение. Встаньте спиной к стулу. Опустите на него ладони и крепко держитесь руками за край сидения. Согните при этом ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки полностью вытянуты.
  2. Медленно согните руки в локтях, опуская тело к полу. Задержитесь в этой точке. А затем медленно вернитесь в исходное положение. Нагрузка должна быть на руках. Не помогайте себе ногами. Сделайте упражнение 8-15 раз.

Сгибания рук с эспандером

prevention

Тонизируйте и укрепляйте бицепсы с помощью этого несложного упражнения.

Как делать:

  1. Поместите эспандер под правой стопой, взяв каждой рукой конец полосы. Тяните эспандер к плечам в течение 2 секунд. Полностью согните руки в локтях.
  2. Медленно отпускайте эспандер следующие 3 секунды. Двигайте только руками, не верхней частью тела. Повторите упражнение ещё 5 раз. Затем поместите эспандер под левую стопу и сделайте всё то же самое 6 раз.

Приседания

prevention

Это упражнение подкачает мышцы ног, ягодиц и кора. Вы также улучшите равновесие и гибкость.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите ягодицы немного назад и согните ноги в коленях. Опускайтесь не глубоко: до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
  2. Поднимите обе руки вперёд. Вес распределите на пятки. Ваше положение должно напоминать положение человека, который собирается сесть на стул. Носки ног должны находиться прямо под коленями (не дальше).
  3. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение. Руки при этом опустите.

Справились ли вы с первого раза?

Александра Сенная






25 раз, когда туристы разрушили  достопримечательность, к которой приехали
25 раз, когда туристы разрушили достопримечательность, к которой приехали

В Нью-Йорке нашёлся кот, которого хозяева потеряли 11 лет назад
В Нью-Йорке нашёлся кот, которого хозяева потеряли 11 лет назад

15 простых правил для пап, которые растят дочерей
15 простых правил для пап, которые растят дочерей

Будь одна, пока не найдешь того, кто будет стараться для тебя и на тебя
Будь одна, пока не найдешь того, кто будет стараться для тебя и на тебя

10 правил в одежде, которые давно вышли из моды - и должны быть забыты навсегда
10 правил в одежде, которые давно вышли из моды - и должны быть забыты навсегда

Почему чукчи никогда не спасали тонущих друзей
Почему чукчи никогда не спасали тонущих друзей

Парень-дальтоник сделал программу, которая поможет таким, как он, снова видеть цвета!
Парень-дальтоник сделал программу, которая поможет таким, как он, снова видеть цвета!

79-летний Виторган снова стал отцом: маме - 57
79-летний Виторган снова стал отцом: маме - 57

Теперь горит Африка: пожары протянулись на тысячи километров
Теперь горит Африка: пожары протянулись на тысячи километров

Медведи постоянно воровали мед с его пасеки. И вот что он сделал
Медведи постоянно воровали мед с его пасеки. И вот что он сделал

За эту роль Наталья Гундарева получила немало осуждения, и вот почему
За эту роль Наталья Гундарева получила немало осуждения, и вот почему

8 признаков, что вашему телу не хватает магния
8 признаков, что вашему телу не хватает магния

94 фото о том, почему места, откуда люди ушли, выглядят лучше, чем с ними
94 фото о том, почему места, откуда люди ушли, выглядят лучше, чем с ними


more stories