Некоторые стрессовые ситуации выводят нас из равновесия. Но, к счастью, есть несколько очень простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы восстановить внутренний баланс.
Что такое техника дыхания 4-7-8?
Популяризированная в 2015 году доктором Эндрю Вейлом, дыхательная техника 4-7-8 — это инструмент, призванный помочь вам обрести контроль над своими эмоциями во время стресса с помощью контролируемого дыхания. Эта концепция, конечно, не нова. Вейл был вдохновлен пранаямой, древней йогической дыхательной практикой.
Предназначенная для соединения тела и разума, пранаяма включает в себя контролируемые дыхательные последовательности, в которых время, продолжительность и частота каждого дыхания регулируются практикующим. Техника Вейля во многом стремится сделать то же самое.
Преимущества дыхания 4-7-8
Вейл предлагает дыхательное упражнение 4-7-8 как способ уменьшить чувство стресса и беспокойства, контролировать эмоциональные реакции на стрессоры.
В памятке для пациентов Аризонского центра интегративной медицины дыхательная техника 4-7-8 названа «естественным транквилизатором для нервной системы».
Эта техника дыхания работает, когда в течение дня у вас возникают стрессовые ситуации, и ваша симпатическая нервная система активируется, вызывая чувство «бей или беги». Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая подавляет реакцию на стресс и вызывает чувство расслабления.
Дыхание 4-7-8 также должно улучшить качество сна, снабжая органы и ткани здоровой дозой кислорода и вызывая состояние глубокого расслабления.
Как это сделать
- Начните с того, что займите удобное сидячее положение и поместите кончик языка сразу за двумя передними зубами. Когда будете готовы, выдохните, полностью опустошив лёгкие, прежде чем глубоко и спокойно вдохнуть через нос в течение четырёх секунд. Наполнив лёгкие воздухом, задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Сжав губы, выдохните через рот в течение восьми секунд. Вы должны издавать какой-то свистящий звук.
- Вы можете повторить схему дыхания до четырех раз. Так как этот вид работы с дыханием может вызвать головокружение в начале, рекомендуется попробовать его сидя или лежа и делать не более четырёх циклов, пока ваше тело не адаптируется.
- Те, кому трудно задержать дыхание, могут внести коррективы. Если вы обнаружите, что боретесь с продолжительностью вдохов, вместо четырех, семи и восьми секунд попробуйте две, три с половиной и четыре секунды. Пока соотношение остаётся прежним, вы всё равно получите пользу для здоровья.
А чтобы начать видеть результат раньше, Вейль рекомендует практиковать это упражнение два раза в день. Говорят, что чем дольше и чаще вы используете технику, тем эффективнее она становится.
