Вот 10 упражнений, чтобы «исправить» попу и ноги за 12 дней
Главное: тренируйтесь регулярно!
©vectorstock
1. Приседания – 30 секунд.
©Health MagazineВстаньте прямо, расставьте ноги не очень широко.
На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
2. Боковые выпады – 30 секунд.
©Health MagazineВстаньте прямо.
На вдохе сделайте шаг в правую сторону и присядьте на правую ногу.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите то же на левую ногу.
На вдохе сделайте шаг в правую сторону и присядьте на правую ногу.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите то же на левую ногу.
3. Приседания и удары – 60 секунд.
©TeamHoneyFitВстаньте прямо, расставьте ноги.
На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе выпрямитесь и сделайте выпад ногой в сторону, будто бьете что-то.
На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе выпрямитесь и сделайте выпад ногой в сторону, будто бьете что-то.
4. «Скейтбордист» – 30 секунд.
©HowcastВстаньте прямо.
На вдохе заведите правую ногу назад за левую и сделайте выпад.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите то же на левую ногу.
На вдохе заведите правую ногу назад за левую и сделайте выпад.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите то же на левую ногу.
5. Подтягивание внутренней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.
©HowcastСтаньте в планку, согните правую ногу в колене и обопритесь ею на пол. Левую ногу выпрямите.
На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте вниз, но не кладите на пол.
Повторите то же самое на другую ногу.
На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте вниз, но не кладите на пол.
Повторите то же самое на другую ногу.
6. «Круги» ногой по часовой стрелке – 30 секунд на каждую ногу.
©Pilates on Fifth Online WorkoutsЛягте на правый бок, согните правую ногу в колене и правую руку в локте и обопритесь ими на пол.
Поднимите и выпрямите левую ногу. Двигайте ногой по часовой стрелке.
Повторите то же на правую ногу.
Поднимите и выпрямите левую ногу. Двигайте ногой по часовой стрелке.
Повторите то же на правую ногу.
7. «Круги» ногой против часовой стрелки – 30 секунд на каждую ногу.
©Pilates on Fifth Online WorkoutsИсходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только крутите ногой против часовой стрелки.
8. Подтягивание внешней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.
©Jessica Valant PilatesСтаньте в боковую планку – обопритесь локтем правой руки и ступней правой ноги на пол.
На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте.
Повторите то же на правую ногу.
На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте.
Повторите то же на правую ногу.
9. «Пожарный гидрант» – 30 секунд на каждую ногу.
©FITОбопритесь ладонями и коленями на пол.
На выдохе отведите в сторону левую ногу, согнутую в колене. На вдохе опустите, но не касайтесь пола.
Повторите то же на правую ногу.
На выдохе отведите в сторону левую ногу, согнутую в колене. На вдохе опустите, но не касайтесь пола.
Повторите то же на правую ногу.
10. «Пожарный гидрант» и удары – 30 секунд на каждую ногу.
©MarinoFit1ИП то же, что и в предыдущем упражнении.
На выдохе отведите в сторону левую ногу и резко выпрямите ее, будто что-то бьете. На вдохе опустите ногу, но не касайтесь пола.
Повторите то же на правую ногу.
На выдохе отведите в сторону левую ногу и резко выпрямите ее, будто что-то бьете. На вдохе опустите ногу, но не касайтесь пола.
Повторите то же на правую ногу.
Занимайтесь регулярно, пейте много воды, следите за питанием – и уже через 12 дней вы увидите какими стройными и сексуальными стали ваши ножки и какая подтянутая у вас попа.
Дайте себе новый повод гордиться собой!
А вы тренируетесь дома?
Поделитесь опытом в комментариях.
Влад Власенко
