Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть?
Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья.
Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьёзными последствиями, начиная от лёгкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии и заканчивая более тяжёлыми проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.
Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем ещё грозит плохой сон?
Вот полный список проблем:
- Диабет 2-го типа. Недосып влияет на ночной уровень глюкозы и повышает риск развития диабета.
- Сердечно-сосудистые болезни. Недостаток сна и прерывистый сон повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Преждевременная смерть. Недосып приводит к возникновению многих болезней, которые могут сократить вашу жизнь, в том числе диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Хроническое воспаление. Организму не хватает времени на восстановление после пережитого дня, из-за чего воспалительные процессы укореняются. А это, в свою очередь, повышает риск развития хронических болезней.
- Повышенная заболеваемость. Недосып меняет клеточный иммунный ответ в организме и повышает биомаркеры воспаления, что делает вас уязвимыми перед инфекциями.
- Лишний вес. Недосып влияет на гормональный фон, повышая уровень гормона голода грелина и понижая уровень гормона сытости лептина. Он также влияет на переносимость глюкозы и чувствительность к инсулину, повышая риск ожирения.
- Рак. Недостаток сна ослабляет иммунитет, делая вас уязвимыми перед разными болезнями. Учёные доказали, что бессонница и апноэ во сне повышают риск рака груди, ротовой полости и простаты.
- Снижение функции мозга. Недосып вредит умственным способностям, вызывая усталость, фрустрацию, забывчивость и рассеянность. Это лишает сил и мешает решать проблемы.
- Гормональный дисбаланс. Нарушенный сон означает нарушенную выработку гормонов щитовидной железы, роста и голода, а также мелатонина и кортизола.
- Повышенное давление. Недосып повышает кровяное давление и пульс, а исследования показывают, что недостаток сна может вызвать гипертонию и сердечно-сосудистые нарушения, особенно у пожилых людей.
- Повышенный риск инсульта. При постоянном нарушении сна повышается риск развития ожирения, диабета, аритмии и гипертонии; всё это — предвестники инсульта.
- Депрессия и перепады настроения. Из-за нарушенного гормонального фона возникают депрессивные состояния и изменения в поведении. В фазе быстрого сна организм вырабатывает серотонин, недостаток которого приводит к депрессии.
- Ослабленное либидо. Недостаток и отсутствие сна снижают половое влечение, потому что нарушается выработка тестостерона.
- Роковые ошибки. Недосып может привести к совершению роковой ошибки, которая будет стоить кому-то жизни. Например, сонные водители чаще попадают в ДТП, потому что у них пониженная скорость реакции.
Как бороться с недосыпом и бессонницей?
- Установите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Организм быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время.
- Дышите свежим воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате при температуре 18–21 °C.
- Больше двигайтесь. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
- Нервничайте поменьше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать всё близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях.
- Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
- Не пейте по вечерам кофе, зелёный чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
- Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку.
- Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте тёплую ванну, читайте книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
- Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
А сколько часов в сутки спите вы?
