Большинство экспертов согласны с тем, что растяжка полезна. Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что она улучшает гибкость, которая является одним из пяти компонентов физической формы. Растяжка делает мышцы более податливыми и снижает риск травм. Другие преимущества – улучшение работы мышц и кровообращения.
Когда вы растягиваетесь, это уменьшает напряжение в мышцах и помогает облегчить боль, связанную с физической нагрузкой. Растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра снижает риск возникновения болей в пояснице. Вот что о ней хотел бы вам рассказать Lifter.
Как часто и долго нужно делать растяжку?
Растяжку следует делать не только время от времени. По данным Harvard Health, чтобы получить реальные преимущества, её нужно делать регулярно. Если вы не знаете, с чего начать, доктор Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля, советует начать с растяжки мышц, которые поддерживают подвижность – икроножных, квадрицепсов, подколенных и сгибателей бедра. Если есть возможность, уделите время шее, плечам и спине.
Растяжка после тренировки – идеальный вариант, потому что кровообращение в суставах и мышцах делает их более гибкими. Национальная служба здравоохранения США (NHS) рекомендует уделять ей около пяти минут. В центре внимания должны быть ягодицы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, квадрицепсы и икры. При растяжке следует задерживать растяжку на 10-15 секунд. Это соответствует рекомендациям экспертов Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), которые советуют удерживать растяжку не менее 10-30 секунд для большинства взрослых. Пожилым людям для большей гибкости следует задерживаться до 60 секунд.
Гарвардский медицинский институт объясняет, что для достижения наилучших результатов все взрослые должны тратить около 60 секунд на каждую растяжку. Вам не обязательно держать её в течение 60 секунд. Вы можете удерживать растяжку в течение 20 секунд, а затем повторить её дважды.
Статические растяжки лучше всего использовать после физических упражнений
Существует два вида растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка, например, круговые движения бёдрами или выпады при ходьбе, предполагает активное движение мышц. Статическая растяжка, например, боковые наклоны и растяжка подколенных сухожилий, более неподвижна. Вторая требует, чтобы вы двигали мышцей настолько, насколько это возможно без ощущения боли, удерживая растяжку в течение 20-45 секунд, повторяя несколько раз.
Когда речь заходит о том, какие виды растяжки следует делать после тренировки, эксперты говорят, что лучше всего подходит статическая. Она может предотвратить болезненность мышц, позволяя им растянуться до первоначальной длины.
А вы знали, как полезен хайкинг? Мы обсуждали его неожиданные и недооценённые преимущества.
