LIFTER.
Вот 10 упражнений, чтобы «исправить» попу и ноги за 12 дней

Вот 10 упражнений, чтобы «исправить» попу и ноги за 12 дней

Главное: тренируйтесь регулярно!




©vectorstock
1. Приседания – 30 секунд.
©Health Magazine
Встаньте прямо, расставьте ноги не очень широко.

На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
2. Боковые выпады – 30 секунд.
©Health Magazine
Встаньте прямо.

На вдохе сделайте шаг в правую сторону и присядьте на правую ногу.
На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите то же на левую ногу.
3. Приседания и удары – 60 секунд.
©TeamHoneyFit
Встаньте прямо, расставьте ноги.

На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе выпрямитесь и сделайте выпад ногой в сторону, будто бьете что-то.
4. «Скейтбордист» – 30 секунд.
©Howcast
Встаньте прямо.

На вдохе заведите правую ногу назад за левую и сделайте выпад.
На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите то же на левую ногу.
5. Подтягивание внутренней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.
©Howcast
Станьте в планку, согните правую ногу в колене и обопритесь ею на пол. Левую ногу выпрямите.

На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте вниз, но не кладите на пол.

Повторите то же самое на другую ногу.
6. «Круги» ногой по часовой стрелке – 30 секунд на каждую ногу.
©Pilates on Fifth Online Workouts
Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене и правую руку в локте и обопритесь ими на пол.

Поднимите и выпрямите левую ногу. Двигайте ногой по часовой стрелке.

Повторите то же на правую ногу.
7. «Круги» ногой против часовой стрелки – 30 секунд на каждую ногу.
©Pilates on Fifth Online Workouts

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только крутите ногой против часовой стрелки.


8. Подтягивание внешней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.
©Jessica Valant Pilates
Станьте в боковую планку – обопритесь локтем правой руки и ступней правой ноги на пол.

На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте.

Повторите то же на правую ногу.
9. «Пожарный гидрант» – 30 секунд на каждую ногу.
©FIT
Обопритесь ладонями и коленями на пол.

На выдохе отведите в сторону левую ногу, согнутую в колене. На вдохе опустите, но не касайтесь пола.

Повторите то же на правую ногу.
10. «Пожарный гидрант» и удары – 30 секунд на каждую ногу.
©MarinoFit1
ИП то же, что и в предыдущем упражнении.

На выдохе отведите в сторону левую ногу и резко выпрямите ее, будто что-то бьете. На вдохе опустите ногу, но не касайтесь пола.

Повторите то же на правую ногу.


©vectorstock
Занимайтесь регулярно, пейте много воды, следите за питанием – и уже через 12 дней вы увидите какими стройными и сексуальными стали ваши ножки и какая подтянутая у вас попа.
Дайте себе новый повод гордиться собой!




©vectorstock
А вы тренируетесь дома? 
Поделитесь опытом в комментариях.
Влад Власенко






Вот какие мужчины нужны женщинам 12 разных знаков Зодиака
Вот какие мужчины нужны женщинам 12 разных знаков Зодиака

Из-за потепления 11 видов акул покидают тропики и атакуют курорты Европы
Из-за потепления 11 видов акул покидают тропики и атакуют курорты Европы

35 причин, объясняющих, почему женщины живут дольше мужчин
35 причин, объясняющих, почему женщины живут дольше мужчин

В 11 они говорили, что я - ″фантазер″, но теперь мне 18 - и посмотрите на мои работы
В 11 они говорили, что я - ″фантазер″, но теперь мне 18 - и посмотрите на мои работы

Отец прямо на улице кастрировал педофила, пристававшего к его дочери
Отец прямо на улице кастрировал педофила, пристававшего к его дочери

Есть люди, которые никогда не ″ведутся″ на уловки манипулятора. Вот как им это удается
Есть люди, которые никогда не ″ведутся″ на уловки манипулятора. Вот как им это удается

Игроки Хорватии отдадут все заработанные на ЧМ деньги детям. Вот на что именно
Игроки Хорватии отдадут все заработанные на ЧМ деньги детям. Вот на что именно

Изолента вместо ткани: в моду входят купальники, на которые стыдно смотреть
Изолента вместо ткани: в моду входят купальники, на которые стыдно смотреть

В Болгарии кто-то раскрашивает советские памятники. Россия уже подняла скандал
В Болгарии кто-то раскрашивает советские памятники. Россия уже подняла скандал

Ватикан разрешил «невестам Христа» больше не хранить девственность
Ватикан разрешил «невестам Христа» больше не хранить девственность

В Индонезии разъярённая толпа убила 300 крокодилов из-за желания мстить. Вот как все было
В Индонезии разъярённая толпа убила 300 крокодилов из-за желания мстить. Вот как все было

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья
13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Чем умнее человек, тем больше шансов, что он станет алкоголиком. Вот почему
Чем умнее человек, тем больше шансов, что он станет алкоголиком. Вот почему


more stories