©vectorstock

1. Приседания – 30 секунд.

Встаньте прямо, расставьте ноги не очень широко.

На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП).

©Health Magazine

2. Боковые выпады – 30 секунд.

Встаньте прямо.

На вдохе сделайте шаг в правую сторону и присядьте на правую ногу.
На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите то же на левую ногу.

©Health Magazine

3. Приседания и удары – 60 секунд.

Встаньте прямо, расставьте ноги.

На вдохе присядьте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо.
На выдохе выпрямитесь и сделайте выпад ногой в сторону, будто бьете что-то.

©TeamHoneyFit

4. «Скейтбордист» – 30 секунд.

Встаньте прямо.

На вдохе заведите правую ногу назад за левую и сделайте выпад.
На выдохе вернитесь в ИП.

Повторите то же на левую ногу.

©Howcast

5. Подтягивание внутренней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.

Станьте в планку, согните правую ногу в колене и обопритесь ею на пол. Левую ногу выпрямите.

На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте вниз, но не кладите на пол.

Повторите то же самое на другую ногу.

©Howcast

6. «Круги» ногой по часовой стрелке – 30 секунд на каждую ногу.

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене и правую руку в локте и обопритесь ими на пол.

Поднимите и выпрямите левую ногу. Двигайте ногой по часовой стрелке.

Повторите то же на правую ногу.

©Pilates on Fifth Online Workouts

7. «Круги» ногой против часовой стрелки – 30 секунд на каждую ногу.


Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только крутите ногой против часовой стрелки.


©Pilates on Fifth Online Workouts

8. Подтягивание внешней стороны бедра – 30 секунд на каждую ногу.

Станьте в боковую планку – обопритесь локтем правой руки и ступней правой ноги на пол.

На выдохе поднимайте левую ногу вверх, на вдохе опускайте.

Повторите то же на правую ногу.

©Jessica Valant Pilates

9. «Пожарный гидрант» – 30 секунд на каждую ногу.

Обопритесь ладонями и коленями на пол.

На выдохе отведите в сторону левую ногу, согнутую в колене. На вдохе опустите, но не касайтесь пола.

Повторите то же на правую ногу.

©FIT

10. «Пожарный гидрант» и удары – 30 секунд на каждую ногу.

ИП то же, что и в предыдущем упражнении.

На выдохе отведите в сторону левую ногу и резко выпрямите ее, будто что-то бьете. На вдохе опустите ногу, но не касайтесь пола.

Повторите то же на правую ногу.

©MarinoFit1



Занимайтесь регулярно, пейте много воды, следите за питанием – и уже через 12 дней вы увидите какими стройными и сексуальными стали ваши ножки и какая подтянутая у вас попа.

Дайте себе новый повод гордиться собой!

©vectorstock





А вы тренируетесь дома? 

Поделитесь опытом в комментариях.

©vectorstock