LIFTER.
6 упражнений, которые позволят вам максимально быстро прокачать ягодицы

6 упражнений, которые позволят вам максимально быстро прокачать ягодицы

Никаких сверх-нагрузок: одно наслаждение.




Хотя лето уже позади, это не означает, что можно забыть об упражнениях и запустить себя. Этот план упражнений не только подтянет ваши ягодицы и ноги, но и будет держать их в постоянном тонусе, пишет Healthy Beautiful.

Разве это не прекрасно?

Эти великолепные упражнения помогут вам приблизиться к своему понимаю идеальной фигуры. Выполняйте этот план тренировок по крайней мере 4 раза в неделю, чтобы получить максимальные результаты.

Кроме того, не забывайте о полноценном здоровом рационе!

1. Выпады.

Healthy Beautiful
  • Встаньте ровно, руки положите на бедра.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой. Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко, пока сгиб правой ноги не образует угол 90 градусов.
  • Задержитесь внизу на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
  • Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
  • Вы можете взять гантели в руки, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Толчок стопой в потолок.

Healthy Beautiful
  • Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Спина должна быть ровной.
  • Поднимите левую ногу вверх, как будто вы хотите дотянуться стопой до потолка.
  • Задержитесь вверху на 2 секунды.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
  • Выполните 15 повторений, затем переключитесь на правую ногу (количество повторений то же).

3. Махи ногами, согнутыми в коленях.

Popsugar
  • Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Держите спину ровно.
  • Колени должны быть согнутыми на 90 градусов.
  • Поднимите левую ногу в сторону. Продолжайте поднимать и опускать, но не касайтесь коленом пола.
  • В процессе начните напрягать свой пресс.
  • Сделайте 15 повторений с левой ногой, затем еще 15 с правой ногой.

5. Пульсирующие приседания.

Lifting Revolution
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно, руки под прямым углом перед вами.
  • Начинайте медленно опускаться, следите, чтобы колени не заходили за носки.
  • Держите спину ровно.
  • В полуприседе начинайте покачиваться вверх и вниз (4-6 раз).
  • Вернитесь в исходное положение. Учтите – это одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений.
  • Если вы хотите сделать упражнение более сложным, возьмите гантель и держите ее обеими руками.

6. Плечевой мост.

Healthy Beautiful
  • Лягте на спину и положите гантель на живот, придерживая ее руками.
  • Ноги должны быть согнуты.
  • Сожмите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и, опираясь на пятки, поднимите бедра так высоко, как можете.
  • Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните 15 повторений.

4-недельная программа тренировок:

Shape Magazine

Чтобы подтянуть ягодицы всего за месяц, вам нужно повторять эти 6 упражнений ежедневно (или, как минимум, 4 раза в неделю).

Неделя 1: 3 подхода x6 упражнений по 15 повторений каждый день.

Неделя 2: 4 подхода x6 упражнений по 15 повторений каждый день.

Неделя 3: 4 подхода x6 упражнений по 20 повторений каждый день.

Неделя 4: 5 подходов х6 упражнений по 20 повторений каждый день.

Вы можете продолжать добавлять больше повторений или подходов, если вы решите следовать этой программе более месяца.

Очень важно увеличивать нагрузку. Даже если вы добавите еще 2 повторения к каждому из этих 6 упражнений, вы увидите еще больший прогресс!

А вы готовы следовать этому плану?

Christina Zvarych






Муж травил жену из-за ее целлюлита. Старик на форуме дал ей пугающе честный совет
Муж травил жену из-за ее целлюлита. Старик на форуме дал ей пугающе честный совет

7 причин, почему вы должны попробовать завести семью именно со Львом
7 причин, почему вы должны попробовать завести семью именно со Львом

Парень умеет петь и мужским, и женским голосами! Вы только послушайте...
Парень умеет петь и мужским, и женским голосами! Вы только послушайте...

Пиво лучше кремов разглаживает морщины! Вот почему
Пиво лучше кремов разглаживает морщины! Вот почему

12 вещей, которых вам больше не нужно стесняться
12 вещей, которых вам больше не нужно стесняться

Арестовали мальчика, который засовывал иглы в клубнику
Арестовали мальчика, который засовывал иглы в клубнику

Венгрия раздает свои паспорта украинцам на Закарпатье - в обмен на присягу!
Венгрия раздает свои паспорта украинцам на Закарпатье - в обмен на присягу!

Сагудай из скумбрии – самая нежная закуска из всех, что вы когда-либо пробовали
Сагудай из скумбрии – самая нежная закуска из всех, что вы когда-либо пробовали

Вот какой реальный шанс умереть от курения, ожирения, акул и парашютизма
Вот какой реальный шанс умереть от курения, ожирения, акул и парашютизма

9 толковых советов о том, как остаться собой в отношениях с любимыми
9 толковых советов о том, как остаться собой в отношениях с любимыми

Мать кормит грудью 5-летнего сына и считает, что это ″нормально″
Мать кормит грудью 5-летнего сына и считает, что это ″нормально″

29 злых, но откровенных картинок о том, до чего нас довели алчность и капитализм
29 злых, но откровенных картинок о том, до чего нас довели алчность и капитализм

За эти услуги в больнице вы платить теперь не должны: полный перечень
За эти услуги в больнице вы платить теперь не должны: полный перечень


more stories