Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Настоящий хардкор!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то - если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру - как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов "Конан-варвар", "Терминатор", "Коммандо", но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера.

PA/ladbible

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в "железного Арни".

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

  • Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

  • Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа - 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

  • Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

giphy.com

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

  • жим лежа со штангой и жим гантелей лежа - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • кроссовер - 10-12 повторений, 6 подходов,
  • отжимания на брусьях - до отказа, 5 повторений,
  • тяга гантели из-за головы лежа - 10-12 повторений, 5 подходов.

Спина:

  • подтягивания на турнике - до отказа, 6 подходов,
  • тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • тяга блока к поясу сидя - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • мертвая становая тяга с гантелями - 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

  • приседания и жим ногами лежа - 8-12 повторений, 6 подходов,
  • разгибания ног в тренажере (экстензия) - 12-15 повторений, 6 подходов,
  • сгибание ног лежа (керл) - 10-15 повторений, 6 подходов,
  • выпады со штангой на плечах - 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 4 подхода,
  • подъём штанги перед собой - 10 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой - до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

getty image/rackspace.com

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя - 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы - 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

  • жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • подъем гантелей в стороны в наклоне - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • сведение в кроссовере одной рукой - 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 6 подходов,
  • подъём штанги перед собой - 8 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой - повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?





Лазаренко Юлия
Торт с вишней и савоярди. Просто, вкусно и без выпечки
Торт с вишней и савоярди. Просто, вкусно и без выпечки
Вкуснятина на праздничный стол
19 Jan
Берегите детей: на них во дворах ″охотятся″ ″гадалки″!
Берегите детей: на них во дворах ″охотятся″ ″гадалки″!
Всем читать!
19 Jan
Домашняя тренировка на 10 минут, если вы хотите, чтобы похудели ноги
Домашняя тренировка на 10 минут, если вы хотите, чтобы похудели ноги
Чтобы ножки были в форме!
19 Jan
Когда она сказала, что будет петь песню Селин Дион, судьи только фыркнули. Ну а потом...
Когда она сказала, что будет петь песню Селин Дион, судьи только фыркнули. Ну а потом...
Невероятно!
19 Jan
Как бы выглядели наши машины, если бы их выпустили 50 лет назад?
Как бы выглядели наши машины, если бы их выпустили 50 лет назад?
Лучше современных аналогов).
19 Jan
Что такое диастаз - почему живот не уходит через 8 недель после родов?
Что такое диастаз - почему живот не уходит через 8 недель после родов?
Будьте осторожны, чтобы не навредить себе!
19 Jan
Этот тест по математике — для самых сильных умов! Сможете пройти?
Этот тест по математике — для самых сильных умов! Сможете пройти?
В математике не бывает «очевидного».
19 Jan
Врачи врут, что близорукость - это навсегда. Зрение можно ″вернуть″ на дому!
Врачи врут, что близорукость - это навсегда. Зрение можно ″вернуть″ на дому!
Вот что нужно для этого делать.
19 Jan
Педиатры настаивают: старые ″бабушкины″ игрушки - самые лучшие
Педиатры настаивают: старые ″бабушкины″ игрушки - самые лучшие
А вот электронные игры могут замедлить социальное развитие ребенка!
19 Jan
2 крымские пенсионерки построили ″Дом любви″ и заработали по $1 млн каждая!
2 крымские пенсионерки построили ″Дом любви″ и заработали по $1 млн каждая!
Предприимчивые старушки!
19 Jan
27 продуманных иллюстраций, которые заставят вас переосмыслить жизнь
27 продуманных иллюстраций, которые заставят вас переосмыслить жизнь
Есть над чем подумать.
19 Jan
12 вещей, которые вы должны рассказать своим взрослым детям, если еще не
12 вещей, которые вы должны рассказать своим взрослым детям, если еще не
Сейчас самое время!
19 Jan
Я с камерой следил за белками 6 лет подряд каждый день. Вот 50 лучших фото
Я с камерой следил за белками 6 лет подряд каждый день. Вот 50 лучших фото
Очень милые животные!
19 Jan
Они отказались делать аборт из-за ″деформации″ лица малыша. Вот он через два года
Они отказались делать аборт из-за ″деформации″ лица малыша. Вот он через два года
Удивительная история о человеческой доброте.
19 Jan
10 законов Кармы: осознаете - уже никогда не будете прежним
10 законов Кармы: осознаете - уже никогда не будете прежним
Избавляемся от негатива!
19 Jan
15 ранних, но чётких признаков одарённого ребёнка
15 ранних, но чётких признаков одарённого ребёнка
Сколько есть у вашего?
19 Jan
Обычные елки – это уже не модно. Модно – черная елка!
Обычные елки – это уже не модно. Модно – черная елка!
Очень необычно!
19 Jan
В Аргентине запретили обрезать уши щенкам. Считают, что так их ″калечат″
В Аргентине запретили обрезать уши щенкам. Считают, что так их ″калечат″
Правильное решение!
19 Jan
9 защитных механизмов вашего тела, которых вы даже не подозреваете
9 защитных механизмов вашего тела, которых вы даже не подозреваете
И вот зачем это происходит!
19 Jan
Все, что вы знаете о чтении книг - неправда! Перестаньте...
Все, что вы знаете о чтении книг - неправда! Перестаньте...
Вот как делать это правильно!
19 Jan
15 потрясающих фото животных с гетерохромией
15 потрясающих фото животных с гетерохромией
Волшебная особенность!
19 Jan
Не спешите осуждать: Почему сейчас на улицах так много детей без пальто?
Не спешите осуждать: Почему сейчас на улицах так много детей без пальто?
Это мера безопасности.
19 Jan
5 упражнений для ног, чтобы облегчить боль в спине, бедрах и коленях
5 упражнений для ног, чтобы облегчить боль в спине, бедрах и коленях
Несколько минут и вы здоровы!
19 Jan
Фотограф доказал, что самый ″живой″ лес на планете – в Финляндии
Фотограф доказал, что самый ″живой″ лес на планете – в Финляндии
Ошеломляющая красота!
19 Jan
Тоже замечали, что глупые мужчины сбегают от мудрых женщин? Вот почему
Тоже замечали, что глупые мужчины сбегают от мудрых женщин? Вот почему
Тайна раскрыта
19 Jan
Теперь ребенку можно купить такой  браслет - и вы всегда будете знать, где он
Теперь ребенку можно купить такой браслет - и вы всегда будете знать, где он
Безопасность - прежде всего.
19 Jan
5 ранних признаков эндометриоза, чтобы обнаружить его самостоятельно
5 ранних признаков эндометриоза, чтобы обнаружить его самостоятельно
Будьте внимательны к себе.
19 Jan