LIFTER.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Настоящий хардкор!




Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то - если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру - как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов "Конан-варвар", "Терминатор", "Коммандо", но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера.

PA/ladbible

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в "железного Арни".

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

  • Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

  • Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой - по 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа - 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

  • Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя - 10 повторений, 3-4 подхода.
  • Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

giphy.com

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

  • жим лежа со штангой и жим гантелей лежа - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • кроссовер - 10-12 повторений, 6 подходов,
  • отжимания на брусьях - до отказа, 5 повторений,
  • тяга гантели из-за головы лежа - 10-12 повторений, 5 подходов.

Спина:

  • подтягивания на турнике - до отказа, 6 подходов,
  • тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • тяга блока к поясу сидя - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • мертвая становая тяга с гантелями - 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

  • приседания и жим ногами лежа - 8-12 повторений, 6 подходов,
  • разгибания ног в тренажере (экстензия) - 12-15 повторений, 6 подходов,
  • сгибание ног лежа (керл) - 10-15 повторений, 6 подходов,
  • выпады со штангой на плечах - 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 4 подхода,
  • подъём штанги перед собой - 10 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой - до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

getty image/rackspace.com

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя - 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы - 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

  • жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя - 6-10 повторений, 6 подходов,
  • подъем гантелей в стороны в наклоне - 6-10 повторений, 5 подходов,
  • сведение в кроссовере одной рукой - 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

  • подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
  • подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

  • сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 6 подходов,
  • подъём штанги перед собой - 8 повторений, 4 подхода,
  • подъем блина перед собой - повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?

Лазаренко Юлия






Этот тест по математике — для самых сильных умов! Сможете пройти?
Этот тест по математике — для самых сильных умов! Сможете пройти?

Врачи врут, что близорукость - это навсегда. Зрение можно ″вернуть″ на дому!
Врачи врут, что близорукость - это навсегда. Зрение можно ″вернуть″ на дому!

Педиатры настаивают: старые ″бабушкины″ игрушки - самые лучшие
Педиатры настаивают: старые ″бабушкины″ игрушки - самые лучшие

2 крымские пенсионерки построили ″Дом любви″ и заработали по $1 млн каждая!
2 крымские пенсионерки построили ″Дом любви″ и заработали по $1 млн каждая!

27 продуманных иллюстраций, которые заставят вас переосмыслить жизнь
27 продуманных иллюстраций, которые заставят вас переосмыслить жизнь

12 вещей, которые вы должны рассказать своим взрослым детям, если еще не
12 вещей, которые вы должны рассказать своим взрослым детям, если еще не

Я с камерой следил за белками 6 лет подряд каждый день. Вот 50 лучших фото
Я с камерой следил за белками 6 лет подряд каждый день. Вот 50 лучших фото

Они отказались делать аборт из-за ″деформации″ лица малыша. Вот он через два года
Они отказались делать аборт из-за ″деформации″ лица малыша. Вот он через два года

10 законов Кармы: осознаете - уже никогда не будете прежним
10 законов Кармы: осознаете - уже никогда не будете прежним

15 ранних, но чётких признаков одарённого ребёнка
15 ранних, но чётких признаков одарённого ребёнка

Обычные елки – это уже не модно. Модно – черная елка!
Обычные елки – это уже не модно. Модно – черная елка!

В Аргентине запретили обрезать уши щенкам. Считают, что так их ″калечат″
В Аргентине запретили обрезать уши щенкам. Считают, что так их ″калечат″

9 защитных механизмов вашего тела, которых вы даже не подозреваете
9 защитных механизмов вашего тела, которых вы даже не подозреваете


more stories