11 упражнений на 4 минуты – специально для тех, у кого нет времени на спортзал
Тренировка без инвентаря.
©Musely
1. Прыжки с поднятием рук вверх.
©FitnessBlenderСделайте 25 ритмичных прыжков.
На вдохе – ноги в стороны, руки вверх, на выдохе – ноги вместе, руки вниз.
На вдохе – ноги в стороны, руки вверх, на выдохе – ноги вместе, руки вниз.
2. Поднятие на носки.
©HowcastСтаньте прямо, пальцы рук сцепите в замок на затылке и разведите локти в стороны.
На вдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая все тело. На выдохе опуститесь вниз.
15 повторов.
На вдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая все тело. На выдохе опуститесь вниз.
15 повторов.
3. Бег на месте с поднятием коленей.
©FD FitnessДелайте упражнение в быстром темпе, чтобы вы успели за 15 секунд поднять колени 30 раз.
4. Выпады.
©CrossFit®Станьте прямо.
На вдохе шагните вперед правой ногой и опуститесь на колено левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же на другую ногу. 10 повторов.
На вдохе шагните вперед правой ногой и опуститесь на колено левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же на другую ногу. 10 повторов.
5. Боковые выпады.
©Health MagazineНоги расставьте широко, руки отведите в стороны.
На вдохе согните правую ногу и опуститесь вниз, левая нога прямая. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же на другую ногу. 10 повторов.
На вдохе согните правую ногу и опуститесь вниз, левая нога прямая. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же на другую ногу. 10 повторов.
6. Велосипед.
©livestrong.comЛягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки положите под голову.
Выпрямите правую ногу и потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Поменяйте положение – потянитесь локтем левой руки к колену правой ноги.
30 повторов.
Выпрямите правую ногу и потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Поменяйте положение – потянитесь локтем левой руки к колену правой ноги.
30 повторов.
7. Приседания.
©FitnessBlenderСтаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На вдохе присядьте как можно ниже, держите спину ровной. На выдохе выпрямитесь.
10 повторов.
На вдохе присядьте как можно ниже, держите спину ровной. На выдохе выпрямитесь.
10 повторов.
8. Бег на месте с захлестом голеней.
©LivestrongWomanБегите в быстром темпе, сгибайте ноги в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц.
Сделайте 20 таких захлестов за 10 секунд.
Сделайте 20 таких захлестов за 10 секунд.
9. Отжимания на трицепс.
©HowcastСядьте на устойчивую поверхность (диван, крепкий стул), обопритесь на нее руками, ноги согните в коленях.
На вдохе опуститесь вниз, опираясь руками на стул, но не садитесь на пол. На выдохе поднимитесь вверх.
10 повторов.
На вдохе опуститесь вниз, опираясь руками на стул, но не садитесь на пол. На выдохе поднимитесь вверх.
10 повторов.
10. Скручивания.
©livestrong.comЛягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите под голову.
Поочередно тянитесь локтями согнутых рук к коленям ног.
15 повторов.
Поочередно тянитесь локтями согнутых рук к коленям ног.
15 повторов.
11. Прыжки с поднятием рук вверх.
©FitnessBlenderСделайте 25 ритмичных прыжков.
На вдохе – ноги в стороны, руки вверх, на выдохе – ноги вместе, руки вниз.
На вдохе – ноги в стороны, руки вверх, на выдохе – ноги вместе, руки вниз.
Вы получите отличные результаты, если будете выполнять эту тренировку по несколько раз в день.
И что вы думаете о такой быстрой тренировке?
Сделайте ее и поделитесь впечатлениями в комментариях.
Влад Власенко
