Нейробиолог раскрыла, как ″подкачать″ свой мозг и заставить нейроны бегать шустрее

Упражняем гиппокамп и префронтальную кору!

Нейробиолог раскрыла, как ″подкачать″ свой мозг и заставить нейроны бегать шустрее

Что, если я скажу, что прямо сейчас вы можете заняться чем-то, что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг, включая ваше настроение и концентрацию?

И что позитивный эффект от этого может длиться долго, защищая мозг от различных заболеваний, таких как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция, рассказала ученый-нейробиолог Венди Сузуки на TED.

Занялись бы вы этим? Конечно же!

Речь идёт о положительном эффекте физической активности.

Ведь мы, просто двигаясь, оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг.

TED.com

И оно может длиться всю нашу жизнь. Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю о том, как я использовала мои глубокие познания в области нейробилогии, будучи профессором нейробиологии, для того, чтобы провести на себе эксперимент, который позволил мне найти научное обоснование тому, почему тренировка — это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга.

Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг, то, что находится у нас в головах, — самая сложная конструкция, известная человечеству. Но одно дело говорить о мозге, и совсем другое — видеть его.

Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг. И он поможет нам обозначить две ключевые зоны, о которых сегодня пойдёт речь.

Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом, отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность.

Вторая зона — височная доля, расположенная вот здесь. В нашем мозге есть две височные доли: правая и левая, и глубоко в височной доле находится ключевой орган, отвечающий за умение создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях.

И этот орган называется гиппокамп. Я всегда считала, что у гиппокампа есть свой особый шарм.

Dherbs Active

Каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение, скажем, первый поцелуй или рождение первого ребёнка, может стать воспоминанием, изменив наш мозг на всю оставшуюся жизнь?

Это то, что я хочу понять. Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе в момент формирования новых воспоминаний.

По сути, я пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности, то, как нейроны общаются друг с другом, как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание, либо нет.

Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного. Будучи профессором нейробиологии, я решила полностью изменить направление своей исследовательской программы, поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное, потенциально революционное открытие, которое я не могла оставить без внимания.

Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг. Причём совершенно непреднамеренно.

Shutterstock

Мои исследования памяти были на самом пике: появлялось всё больше новой информации.

Я получила определённую известность благодаря этой работе. Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения. Но, высунув голову из своей лаборатории, я кое-что осознала. У меня не было личной жизни.

Я проводила слишком много времени, изучая клетки мозга, в тёмной комнате, совсем одна. (Смех) Я совсем не двигалась. Набрала больше 10 килограммов.

Спустя много лет я наконец осознала: я была по-настоящему несчастна. Но это меня не устраивало. И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей. И я вернулась с мыслью: «Боже, я была самым слабым звеном в этом сплаве».

Я поставила перед собой задачу: «В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным человеком на сплаве». И я записалась в спортзал. Я направила свой беспокойный характер на посещение всех возможных там занятий.

Я попробовала всё. Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику. И поначалу мне было очень тяжело. Но потом я поняла, что после каждой тяжёлой тренировки у меня поднималось настроение, появлялась новая энергия.

И именно за этим я туда и возвращалась. Я почувствовала себя сильнее, почувствовала себя лучше, сбросила эти 10 килограммов.

Dr. Wendy Suzuki

И сейчас, спустя полтора года регулярных тренировок, я заметила кое-что, что действительно заставило меня задуматься.

Я сидела за рабочим столом, писала заявку на получение гранта, и у меня в голове проскользнула мысль, которой ещё не бывало. Мысль была: «Хм, а написание заявки-то идёт хорошо». И все учёные всегда смеются, когда слышат это, потому что это никогда не идёт хорошо.

Это очень сложно, мы всегда рвём на себе волосы, пытаясь придумать идею на миллион. И я поняла, что написание заявки идёт хорошо, потому что я была способна концентрировать своё внимание дольше, чем обычно.

И моя долговременная память, то, что я изучала в своей лаборатории, работала лучше. Тогда-то я и сложила два и два.

Быть может, все эти тренировки, ставшие частью моей жизни, изменили мой мозг. Может, я провела эксперимент на самой себе, сама того не зная.

И я, любознательный нейробиолог, начала читать литературу по теме, пытаясь узнать всё, что было известно об эффекте физической активности на мозг.

И я нашла много захватывающей литературы, которой становилось только больше, которая подтвердила всё, что я в себе заметила.

Getty Images

Улучшение настроения, больше энергии, лучшая память, рост внимания. И чем больше я читала, тем быстрее я осознавала, насколько эффективны тренировки. Что в конечном итоге подвигло меня принять решение полностью изменить направление моих исследований.

И сейчас, после нескольких лет упорных исследований, я пришла к заключению, что тренировка — это лучшее, что мы можем сделать для нашего мозга сегодня, по следующим трём причинам.

Первая причина: она оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Одна-единственная тренировка мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.

Они улучшают настроение сразу после тренировки, что я и чувствовала. Моя лаборатория установила, что одной тренировки хватит, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание, и что этот эффект продлится минимум два часа.

И, наконец, исследования показали, что одна тренировка улучшает нашу реакцию, что, по сути, значит, что нам проще будет поймать стакан в Starbucks, упавший со стойки, что очень и очень важно.

Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки. Вам же потребуется сделать то же, что и я: изменить режим упражнений, улучшить сердечно-дыхательную функцию, чтобы добиться долговременного эффекта.

И эти эффекты долговременные, потому что упражнения меняют строение мозга, его физиологию и работу.

This Life is a Gift

Давайте начнём с моей любимой области: гиппокампа. Гиппокамп, точнее, процесс выполнения упражнения, создаёт новые клетки мозга, новые клетки мозга в гиппокампе, которые увеличивают его объём, а также улучшают нашу долговременную память. И мою, и каждого из нас.

Вторая причина: чаще всего, когда нейробиологи изучают влияние долговременной физической активности, выясняется, что улучшилось внимание, за которое отвечает префронтальная кора.

Улучшаются не только наши концентрация и внимание, но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается. И в-третьих, наше настроение улучшается не только сразу после тренировки, но и остаётся таким долгое время, в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов.

Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг — то, как они защищают наш мозг. Давайте представим, что мозг — это мышца. Чем больше мы занимаемся, тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора.

Почему это так важно? Потому что префронтальная кора и гиппокамп — две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям и снижению когнитивных способностей в процессе старения.

Тренируясь на протяжении жизни, мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера, но мы можем создать большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору, чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие.

Так что тренировка, по сути, — это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга. Даже лучше, ведь она может быть бесплатной.

И вот наступает момент моего выступления, когда вы говорите: «Это всё очень интересно, Венди, но мне сейчас хочется узнать только одно: какой должна быть минимальная физическая нагрузка, которая окажет на меня все эти эффекты?»

И я отвечу на этот вопрос.

kinetic – Young Doctors

Во-первых, хорошие новости: для этого вам не нужно становиться триатлетами. Правило таково, что вам нужно заниматься 3–4 раза в неделю, минимум по полчаса, причём часть занятий обязательно должны быть аэробными, чтобы поднять сердечный ритм.

И, что хорошо, вам не нужно идти в спортзал и покупать там дорогостоящий абонемент. Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку.

Видим лестницу — идём по лестнице. И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша, как и аэробика, на которую вы бы пошли в спортзале.

Так я перешла от изучения памяти к изучению физической активности. Я проникала в самые глубинные структуры мозга, а теперь пытаюсь понять, как упражнения могут улучшить его работу. В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить, как улучшить то правило, которое я вам только что объяснила: 3–4 раза в неделю по 30 минут.

Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания для вас, в вашем возрасте, при вашем уровне физической подготовки, с вашей наследственностью, чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты, а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг до конца вашей жизни.

Начав тренироваться, вы не только сделаете свою жизнь счастливее и продуктивнее, но и защитите свой мозг от неизлечимых заболеваний. И это может изменить вашу жизнь к лучшему.

Вот видеозапись ее выступления на TED (здесь можно выбрать русские субтитры):

А вас вдохновили слова специалиста?





Christina Zvarych
Красавице-студентке отрезали палец из-за рака. А все началось с привычки грызть ногти!
Красавице-студентке отрезали палец из-за рака. А все началось с привычки грызть ногти!
Редкая форма рака кожи.
21 Sep
Огромная акула атаковала клетку для дайвинга с туристами внутри. Они это сняли на видео!
Огромная акула атаковала клетку для дайвинга с туристами внутри. Они это сняли на видео!
Но кто тут жертва - люди или акулы?
21 Sep
Не выкладывайте фото своих детей в соцсетях - вас просит уполномоченный Президента!
Не выкладывайте фото своих детей в соцсетях - вас просит уполномоченный Президента!
Вы помогаете злоумышленникам!
21 Sep
Носильщики аэропорта Хитроу устроили крутое шоу в ко дню рождения Фредди Меркьюри
Носильщики аэропорта Хитроу устроили крутое шоу в ко дню рождения Фредди Меркьюри
От тоже когда-то был носильщиком!
21 Sep
В украинской школе сделали пол из монет - и он обошелся намного дешевле паркета
В украинской школе сделали пол из монет - и он обошелся намного дешевле паркета
Копейки теперь собирают по всему городу.
21 Sep
Мама разрыдалась вместе с истерящим малышом в аэропорту. Вот что сделали эти незнакомки
Мама разрыдалась вместе с истерящим малышом в аэропорту. Вот что сделали эти незнакомки
Такие люди спасут мир!
21 Sep
Американские индейцы оставили человечеству кодекс чести из 20 правил
Американские индейцы оставили человечеству кодекс чести из 20 правил
Исконная духовность.
21 Sep
11 удивительных фактов о еде, которых вы не знаете
11 удивительных фактов о еде, которых вы не знаете
97% людей не в курсе, что они едят!
21 Sep
Когда вы любите кого-то по-настоящему - вы не бросите его, как бы ни было трудно
Когда вы любите кого-то по-настоящему - вы не бросите его, как бы ни было трудно
Любовь не всегда будет легкой.
21 Sep
35 доказательств, что самый прикольный в семье - мамин брат!
35 доказательств, что самый прикольный в семье - мамин брат!
У вас есть такой?
21 Sep
Вот почему этот популярный сорт яблок — самый худший в мире!
Вот почему этот популярный сорт яблок — самый худший в мире!
Не все фрукты одинаково полезны!
21 Sep
12 признаков, что в вашей жизни завелся ″токсичный″ человек - и от него надо избавиться
12 признаков, что в вашей жизни завелся ″токсичный″ человек - и от него надо избавиться
Возьмите на вооружение.
21 Sep
Вот 10 природных антибиотиков, которые способны убить любую инфекцию
Вот 10 природных антибиотиков, которые способны убить любую инфекцию
Кушайте их чаще!
21 Sep
Она нашла своего настоящего отца, не знавшего о её существовании. Но он назвал ее аферисткой…
Она нашла своего настоящего отца, не знавшего о её существовании. Но он назвал ее аферисткой…
Голливуд нервно курит в сторонке.
21 Sep
Читайте эти молитвы, чтобы справиться с денежными затруднениями
Читайте эти молитвы, чтобы справиться с денежными затруднениями
Животворящие слова.
21 Sep
Пусть целует везде - ведь женские интимные жидкости спасают от рака и других болезней!
Пусть целует везде - ведь женские интимные жидкости спасают от рака и других болезней!
Теперь он не отмажется!
21 Sep
Вот как уснуть всего за 2 минуты благодаря проверенному в боях методу армии США!
Вот как уснуть всего за 2 минуты благодаря проверенному в боях методу армии США!
Хватит ворочаться до самого утра!
21 Sep
Директор 1 сентября устроила для детей ″горячий″ танец на шесте - прямо во время линейки!
Директор 1 сентября устроила для детей ″горячий″ танец на шесте - прямо во время линейки!
Вот так ″День знаний″!
21 Sep
″Едой можно убить″: Иммунолог рассказала правду о ″вкусной и здоровой пище″
″Едой можно убить″: Иммунолог рассказала правду о ″вкусной и здоровой пище″
12 вещей о еде от ″ни разу не диетолога″.
21 Sep
Прямо сейчас по миру расползается 3 новых бактерии, которых не берут никакие антибиотики
Прямо сейчас по миру расползается 3 новых бактерии, которых не берут никакие антибиотики
Учёные предупреждают - но ничего не могут сделать!
21 Sep
Художник в 19 комиксах показал обратную сторону жизни со своей девушкой
Художник в 19 комиксах показал обратную сторону жизни со своей девушкой
И мы его понимаем!
21 Sep
Срочное послание человечеству от Вуди Харрельсона
Срочное послание человечеству от Вуди Харрельсона
Он знает, о чём говорит!
21 Sep