Кто бы мог подумать, что писающая собака может вдохновить на хорошую тренировку? Пожарный гидрант, который является упражнением для начинающих, не требует оборудования и помогает укрепить мышцы кора и ягодиц.
Преимущества «Пожарного гидранта»
Упражнение нацелено на большую и среднюю ягодичные мышцы, глубокие мышцы живота и стабилизаторы, расположенные в позвоночнике. Поскольку оно укрепляет эти важные области, оно также может помочь снизить риск травм спины, бёдер и нижней части тела.
Пресс и ягодицы — два наиболее важных фактора для защиты спины. Это потому, что эти три группы мышц часто работают вместе. Например, силовые упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, впоследствии укрепляют кор. Многие из этих упражнений при правильном выполнении могут помочь укрепить вашу спину.
Как только вы освоите «Пожарный гидрант», вы сможете опробовать более сложные варианты, требующие использования разных мышц. Но сначала давайте рассмотрим основы этого популярного упражнения.
Как выполнить упражнение «Пожарный гидрант»
Во-первых, вам нужно опуститься на пол на четвереньки. Коврик может обеспечить дополнительный уровень поддержки. Далее вам необходимо обеспечить правильную форму. Ваши колени и ступни должны быть выровнены и на ширине бёдер. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а пальцы направлены вперёд. Кроме того, ваши колени должны быть прямо под бёдрами. Держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Представьте, что вы тянете пупок к позвоночнику.
- Теперь вы готовы начать. Заведите одну ногу в сторону, поднимая её вверх и параллельно полу, сохраняя согнутое колено и стремясь достичь высоты бедра (или как можно выше).
- Для усложнения можно в верхней точке выпрямить ногу, а затем согнуть обратно, опуская в исходное положение.
- Все повторения должны быть выполнены на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.
- Рекомендуется начинать с 15 повторений на каждую сторону, всего три подхода.
А вы занимаетесь спортом каждый день?
