Вы наверняка слышали, что завтрак – самый важный приём пищи за день, и у этого утверждения есть ряд веских причин. Пропуск этого важного приёма пищи нарушает нормальный ритм работы организма как во время голодания, так и во время других приёмов пищи. Независимо от того, в какое время вы решили позавтракать, ведь многие люди практикуют интервальное голодание, этот приём пищи обеспечит вас топливом, необходимым для работы в течение дня.
Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Шэрон Коллисон считает, что люди, которые не едят достаточно в начале дня, могут испытывать повышенный голод и тягу к еде в конце дня и в итоге съедают больше. Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний – не только ожирения, но и диабета, болезней сердца и просто более низкого качества питания. Lifter предлагает подробно рассмотреть причины, по которым вам следует питаться здоровым завтраком, и то, как это выглядит.
Что такое сбалансированный завтрак?
Здоровая и сбалансированная пища состоит из белков, овощей, фруктов, молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира, цельных зёрен и исключает такие продукты, как соль и сахар. Эксперты также советуют разнообразить рацион белками, которые, помимо мяса, можно найти в таких продуктах, как бобы и орехи.
Они советуют избегать обработанных продуктов, поэтому лучше есть свежие продукты, не из коробки (насколько это возможно). Овощи могут показаться не совсем подходящим блюдом для завтрака, но они, безусловно, являются таковым, однако вместо них всегда можно съесть порцию фруктов или сделать и то, и другое. Брокколи – отличная богатая белком замена жирному мясу на завтрак, она прекрасно подходит для приготовления яичницы или яиц с заменителями. Пончики и кексы содержат много сахара, поэтому их лучше по возможности избегать, а если уж очень хочется, то лучше выбирать лакомства без сахара. Хлеб из цельного зерна также полезнее белого хлеба.
Здоровый завтрак – это заряд энергии
Прежде чем пропустить завтрак или просто взять кусочек тоста, выходя из дома, подумайте о том, какой заряд энергии даст вам правильный завтрак (и о том, в какой упадок вы можете впасть, если не будете питаться здоровой пищей). В первом приёме пищи за день следует обратить внимание на две составляющие, которые дадут вам заряд энергии для более активной деятельности: белки и жиры. Хотя может показаться, что это просто – съесть ветчину или бекон, необходимо также убедиться, что вы выбираете белки с низким содержанием жира и полезные жиры (что означает, что вы можете быть осторожны с жирной пищей).
К полезным жирам, которые стоит добавить к завтраку (но следите за порциями), относятся авокадо, семена чиа, греческий йогурт и полезные масла для приготовления пищи, такие как виноградное масло или оливковое масло экстра вирджин. К полезным белкам относятся яйца (которые также являются хорошим жировым продуктом), тофу и даже мясо для завтрака на основе индейки.
Нездоровый завтрак может привести к набору веса
Многие из нас просыпаются сразу же после пробуждения, и поэтому нездоровые варианты завтрака кажутся намного проще. У кого есть время готовить что-то дома? Почему бы не заглянуть в любимое кафе быстрого питания, чтобы позавтракать сэндвичем и яичницей-болтуньей? Если вы заметили, что после такого завтрака вас клонит в сон, то это потому, что вы не обеспечили себя необходимыми питательными веществами, дающими энергию, и добавили в свой рацион целую кучу пустых калорий.
Отсутствие сбалансированного завтрака может привести к набору веса, хотя любой нездоровый приём пищи или перекус в течение дня может усугубить эту проблему. Убедитесь в том, что вы не едите одни углеводы или одни белки, и добавляйте в пищу полезные волокна (клетчатку). Не торопитесь завтракать, даже если для этого придётся встать немного раньше, чтобы успеть поесть не спеша.
Быстрый и бессистемный приём пищи может привести к увеличению количества потребляемых калорий. Однако не следует также употреблять слишком мало калорий. Если начать день с очень маленького завтрака, то впоследствии можно почувствовать голод, что приведёт к перееданию в вечерние часы.
Вы будете меньше перекусывать, если не будете пропускать завтрак
Пропуск или неправильный завтрак также может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня, начиная с больших порций и заканчивая слишком частыми перекусами. Более того, пропуск любого из трёх основных приемов пищи в день может привести к перекусам в дальнейшем, когда вы не будете прилагать столько усилий, чтобы сжечь эти калории.
Хотя на завтрак принято употреблять хлопья, коровье молоко и йогурт, существует множество других продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и немолочное молоко, которые содержат питательные вещества, сходные с теми, что поступают с молочными продуктами/напитками.
Если вы слишком заняты по утрам, подумайте о том, чтобы готовить вечером блюда, которые можно легко разогреть в микроволновой печи или съесть холодными. Начиная от овсянки с фруктами и орехами и заканчивая полезными коктейлями для завтрака, богатыми питательными веществами – всё это можно приготовить заранее, чтобы легче было завтракать каждое утро.
Некоторые люди садятся на соковые диеты и начинают их пить утром. Но вот что произойдет, если вы это будете делать.
