LIFTER.
9 продуктов, которые помогут справиться с повышенной тревожностью

9 продуктов, которые помогут справиться с повышенной тревожностью

Позаботьтесь о своих нервах!




40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше страдают от тревожных расстройств в США. Один из способов лечения симптомов повышенной тревожности – изменение рациона, пишет Insider.

Доказано, что определенные витамины и минералы, такие как витамин B12 и магний, снижают уровень тревоги.

Конечно, нужно помнить, что одна только еда не справится с беспокойством. Если вы испытываете симптомы тревожного расстройства, следует поговорить с врачом или психотерапевтом.

Вот 9 продуктов, которые способны уменьшить беспокойство:

1. Листовая зелень и бобовые – продукты, богатые магнием.

Christian Schnettelker/Flickr

В 2012 году в журнале Neuropharmacology было опубликовано исследование. В нем говорилось о взаимосвязи между высоким уровнем тревоги у мышей и тем, что они едят продукты с низким содержанием магния.

Вы увеличите количество магния в рационе, если добавите в него такие продукты, как листовая зелень, бобовые (то есть соевые бобы и арахис) и цельнозерновые продукты.

2. Устрицы и кешью – продукты, которые содержат цинк.

Oksana Shufrych/Shutterstock

В Индийском журнале фармакологии в 2013 появились результаты нового исследования. Ученые сообщили, что цинк снижает тревожное поведение у самцов крыс. Также небольшое исследование провел медицинский центр Доктора Пфайфера. Выяснилось, что лечение цинком уменьшает симптомы тревожности.

Цинк содержится в устрицах, говядине и кешью. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какую роль играет цинк в снижении уровня тревоги.

3. Молочные продукты – продукты с высоким содержанием кальция.

otek/ iStock

Известно, что кальций снижает уровень кортизола – гормона стресса, который вызывает тревогу.

В 2012 году корейские исследователи опубликовали статью в Nutrition Research and Practice. Они рассказали, что у женщин средних лет развивалась депрессия, если в их рационе было мало кальция.

Прекрасные источники кальция – молочные продукты, такие как молоко и сыр, а также зеленые листовые овощи – листовая капуста кале и зелень.

4. Лосось, тунец и другая жирная рыба – продукты с Омега-3.

Shutterstock/Jacek Chabraszewski

Нейробиологи доказали, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот понижают в мозге уровень химических веществ, которые вызывают беспокойство.

Барри Сирс, доктор философии, написал статью для журнала Psychology Today. В ней ученый отметил, что омега-3 борются с клеточными воспалениями в мозге, которые возникают из-за выбросов арахидоновой кислоты – омега-6 жирной кислоты.

«Когда мозг воспален, его единственная защита – достаточный уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Но что происходит, когда уровень омега-3 жирных кислот в мозге низок? Ответ: усиление нейровоспаления и постоянное нарушение передачи сигналов между нервами", – пишет Сирс.

5. Пробиотические продукты (квашеная капуста) и пребиотические продукты (цельные зерна).

Shutterstock

В 2015 году в журнале Psychiatry Research было опубликовано исследование. В нем говорилось о потенциальной связи между пробиотиками и сниженным уровнем социальной тревожности.

Пробиотики – это продукты с живыми микроорганизмами, которые, в свою очередь, улучшают здоровье «хороших» бактерий. Существует множество продуктов с пробиотиками – от солений и квашеной капусты до ряженки и кефира.

Продукты с пребиотиками нормализуют баланс микрофлоры в кишечнике. Также они снижают уровень кортизола, что уменьшает тревожность. Это такие продукты, как цельные зерна, бананы и соевые бобы.

6. Мясо, птица и молочные продукты – продукты с витамином В12.

Tom Ipri/Wikimedia Commons

Витамины группы В влияют на выработку химических веществ в мозге, в том числе тех, которые регулируют наше настроение. B12 особенно важен. Он поддерживает здоровье нервных клеток и красных кровяных телец, а также участвует в создании ДНК. Поэтому нехватка B12 вызывает тревогу и депрессию.

Основные источники B12 – морские моллюски и говяжья печень. Также этот витамин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и некоторых питательных продуктах, таких как сухие завтраки.

Витамины группы В также находятся в грецких орехах, миндале, кешью, бананах, авокадо и помидорах.

7. Индейка, яйца и сыр – продукты, которые содержат триптофан.

gkrphoto/Shutterstock

Триптофан – это аминокислота. Она необходимая для выработки серотонина – нейрохимиката, который влияет на ощущение счастья.

В 2014 году ученые узнали о взаимосвязи между аффективными расстройствами и тем, сколько триптофана получает человек с едой. Выяснилось, что молодые люди, которые едят много продуктов с триптофаном, реже страдают от депрессии и беспокойства.

Мясо индейки – отличный пример пищи, которая содержит много триптофана. Также эта аминокислота есть в яйцах, сырах и тыквенных семечках.

8. Апельсины и другие продукты с витамином С.

Shutterstock

Все знают, что витамин С укрепляет иммунитет. Но он также уменьшает тревожность.

В 2003 году исследователи из Германии выяснили, что этот витамин помогает управлять стрессом. Они провели эксперимент, участники которого выступали с речью на публике и решали математические задачи.

При этом половина участников получила 1000 мг витамина С. Те, кто не принимал витамин, показывали явные признаки стресса. У них был высокий уровень кортизола и повышенное артериальное давление.

В 2015 году также было проведено исследование, которое показало, что витамин С помогает снизить уровень стресса у студентов.

Апельсины – самый известный пример продукта, богатого витамином С. Но это вещество также находится в клубнике, брокколи и киви.

9. Шоколад и черника – продукты с антиоксидантами.

iravgustin / Shutterstock

В 2016 году в журнале Current Neuropharmacology появилось исследование, согласно которому антиоксиданты полезны при лечении тревоги и депрессии.

Существует множество продуктов с антиоксидантами. Самые лучшие – это черника, чернослив, какао, имбирь, изюм, кофе, белый чай, бобы и оливковое масло.

Кстати, шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды. Они также снижают стресс и уровень тревожности. Так что, если после шоколадки вы меньше нервничаете – это нормально!

А какой из этих продуктов успокаивает вас?

Арима Нукер






Вот 10 самых впечатляющих фильмов 2018 года. Сколько вы  еще не видели?
Вот 10 самых впечатляющих фильмов 2018 года. Сколько вы еще не видели?

Стюардесса показала, что вытворяют ″дикие″ пассажиры на борту
Стюардесса показала, что вытворяют ″дикие″ пассажиры на борту

7 способов помочь своему сердцу, если его только что ″разбили″
7 способов помочь своему сердцу, если его только что ″разбили″

5 миллионов женщин выстроились в шеренгу на 620 км, чтобы кое-что объяснить мужчинам
5 миллионов женщин выстроились в шеренгу на 620 км, чтобы кое-что объяснить мужчинам

Почему я никогда не забуду нашу медсестру
Почему я никогда не забуду нашу медсестру

20 признаков, что вашему телу остро не хватает конкретных витаминов
20 признаков, что вашему телу остро не хватает конкретных витаминов

Новый Дали: ещё один южанин пишет то ли картины, то ли ожившие сказки
Новый Дали: ещё один южанин пишет то ли картины, то ли ожившие сказки

Вот почему больше всего разводов в январе
Вот почему больше всего разводов в январе

Где должны отдохнуть в этом году разные знаки Зодиака
Где должны отдохнуть в этом году разные знаки Зодиака

Сало официально признано одним из лучших продуктов в мире! Вот почему
Сало официально признано одним из лучших продуктов в мире! Вот почему

4 мифа, за которые отчаянно цепляются женщины, которых предали их мужья
4 мифа, за которые отчаянно цепляются женщины, которых предали их мужья

Суккуленты дельфинов - растения, в реальность которых трудно поверить
Суккуленты дельфинов - растения, в реальность которых трудно поверить

5 ошибок, которые надо избегать во время мытья рук зимой
5 ошибок, которые надо избегать во время мытья рук зимой


more stories