9 базовых правил, незнание которых мешает вам набрать мышечную массу

Дело не только в тренировках.

9 базовых правил, незнание которых мешает вам набрать мышечную массу

Проводите в зале по много часов, но никак не получается нарастить мускулатуру?

Workout Box приводит 9 базовых правил для наращивания мышечной массы и силы. Следуйте им — и вам позавидуют даже бодибилдеры!

Итак:

1. Белок играет важнейшую роль в наращивании мускулатуры.

Для наращивания мышечной массы нет ничего важнее белков. Белки — это основа любого роста, потому что они поставляют телу аминокислоты, необходимые для восстановления повреждённых мышц и роста новых клеток.

Стремитесь к ежедневной норме потребления 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если это не помогает, увеличьте дозу минимум до 3 г/кг.

2. Не забывайте об углеводах.

Чтобы добиться максимального роста и нарастить качественную мускулатуру, нужны также углеводы. Они преображаются в глюкозу, которая служит телу временным топливом. Избыток глюкозы откладывается в виде мышечного гликогена — запасов энергии, которые тоже влияют на восстановление и силу.

Кроме того, углеводы повышают уровень инсулина, что очень важно, поскольку инсулин — это гормон, отвечающий за хранение аминокислот в мышечных тканях. Только не переусердствуйте с углеводами, потому что переизбыток гликогена откладывается в виде жира.

3. Жир вам не враг.

Жир имеет несправедливо плохую репутацию. Если вам нужно нарастить массу, жир — ваш соратник.

Во-первых, жир сокращает расход глюкозы и аминокислот, что даёт организму доступ к большим запасам этих веществ для наращивания мышц. Кроме того, жир стимулирует выработку гормонов. Недостаток жира приведёт к снижению уровня тестостерона и падению массы тела.

4. Ешьте чаще.

Разделяйте еду и белковые коктейли так, чтобы принимать их с интервалом 2–3 часа по 5–6 раз в день. Это обеспечивает постоянную циркуляцию питательных веществ, что способствует выработке гормонов роста.

Почему это лучше, чем сытно поесть три раза в день? Есть больше и реже — гораздо сложнее. Когда вы принимаете пищу меньшими порциями, но чаще, в вас помещается больше!

5. Активируйте гормон роста.

Гормон роста снижает жировую массу, развивает мышцы и укрепляет инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), аналогично инсулину способствующий росту мышц. Выработка гормона роста естественным образом повышается во время тренировок и сна. Но если принять 7–10 г аргинина перед тренировкой, вы простимулируете выработку гормона роста во сне.

6. Найдите место для полезных жиров.

Хотите накачаться? Как уже говорилось, жиры вам не враги. Не бойтесь потреблять жиры — они не сделают вас жирным!

Съедайте минимум 200 г говядины ежедневно. Кроме белков, говядина также содержит жиры и холестерин, необходимые для нормальной выработки тестостерона.

7. Используйте креатин.

Для сокращения мышц нет ничего важнее энергии. Без неё мышцы не могут работать. Креатин действует как источник энергии.

Он пополняет запасы аденозинтрифосфата — главного энергетического компонента в сокращении мышц. Доказано, что креатин повышает силу и сокращение мышц, а также стимулирует синтез белка. Достаточно принимать по 5 г до и после тренировки, чтобы всего за несколько недель ощутить приток сил и мышечный рост.

8. Употребляйте треть пищи в порошковом виде.

Если вы питаетесь 6 раз в день, заменяйте 2 или даже 3 приёма пищи сухим белком. Порошок усваивается лучше, чем твёрдая пища вроде говядины или птицы. В таком виде белок лучше способствует выработке необходимых мышцам аминокислот.

Только не забывайте, что добавки не могут полностью заменить настоящую, полноценную еду!

9. Повышайте уровень тестостерона.

Тренировки повышают уровень тестостерона и делают тестостероновые рецепторы в мышцах сильнее. Однако со временем при тренировках вырабатывается всё меньше тестостерона.

Эту ситуацию можно исправить, принимая по 200–300 мг якорцев стелющихся и 100–300 мг эврикомы длиннолистой перед тренировками и сном. Это поможет выработке лютеинизирующего гормона, который улучшает выработку тестостерона. В общем, хотя самое важное для наращивания мускулатуры — это правильное питание, гормональный фон тоже играет не последнюю роль.

А вы знали эти 9 правил?





Никита Скоробогатов
Почему Скорпион - самый важный знак Зодиака, «ангел, танцующий в ночи»
Почему Скорпион - самый важный знак Зодиака, «ангел, танцующий в ночи»
И проводник сквозь темноту.
15 Nov
Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю
Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю
Исследования показали...
15 Nov
Новая жена моего бывшего пришла на первый звонок моей дочери. Спасибо ей за это!..
Новая жена моего бывшего пришла на первый звонок моей дочери. Спасибо ей за это!..
Жизненная история о чем-то, что имеет огромное значение.
15 Nov
Кто покупает детей для секса? ″Обычные″ люди, вроде ваших соседей!
Кто покупает детей для секса? ″Обычные″ люди, вроде ваших соседей!
Журналистское расследование.
15 Nov
Обаму спросили, в чем интимный секрет его семьи. Он сказал задать себе 3 вопроса...
Обаму спросили, в чем интимный секрет его семьи. Он сказал задать себе 3 вопроса...
Сделайте правильный выбор!
15 Nov
Вот самые безумные вещи, которые делает ваш мозг вообще без вашего участия
Вот самые безумные вещи, которые делает ваш мозг вообще без вашего участия
Зрение = обман.
15 Nov
Я - ученый и врач. Всем пациентам я говорю хотя бы раз в год ездить на море
Я - ученый и врач. Всем пациентам я говорю хотя бы раз в год ездить на море
Вот почему.
15 Nov
10 мифов о беременности, в которые, несмотря на XXI век, верит 90% женщин
10 мифов о беременности, в которые, несмотря на XXI век, верит 90% женщин
Гоните прочь свои предрассудки.
15 Nov
Он хотел угнать чужой автомобиль с двумя детьми. Но эта мама была с пистолетом...
Он хотел угнать чужой автомобиль с двумя детьми. Но эта мама была с пистолетом...
История с поучительным концом.
15 Nov
Самая большая семья в мире живет в Украине - 346 человек! Знакомьтесь...
Самая большая семья в мире живет в Украине - 346 человек! Знакомьтесь...
Это мировой рекорд.
15 Nov
Голова волка застряла в бутылке. Спасли его двое друзей, и это было оочень трудно
Голова волка застряла в бутылке. Спасли его двое друзей, и это было оочень трудно
Индийские страсти.
15 Nov
Украинки приехали в Америку на шоу талантов - и просто разорвали мозг местным судьям!
Украинки приехали в Америку на шоу талантов - и просто разорвали мозг местным судьям!
Вы обязаны это увидеть.
15 Nov
Эти двое делали ремонт. И нашли в доме записку, которую кто-то оставил 23 года назад...
Эти двое делали ремонт. И нашли в доме записку, которую кто-то оставил 23 года назад...
Бывает же...
15 Nov
Вспышка энцефалита: Вот как его распознать, пока не стало слишком поздно
Вспышка энцефалита: Вот как его распознать, пока не стало слишком поздно
Подзабытая болезнь возвращается.
15 Nov
Самое популярное лекарство для сердца вызывает рак! В Британии уже запретили
Самое популярное лекарство для сердца вызывает рак! В Британии уже запретили
Проверьте свою аптечку.
15 Nov
Два пингвина держатся ″за ручки″ и мило гуляют по пляжу. Совсем как люди!
Два пингвина держатся ″за ручки″ и мило гуляют по пляжу. Совсем как люди!
Вот видео.
15 Nov
15 базовых правил этикета, без которых в приличном обществе лучше даже не показываться
15 базовых правил этикета, без которых в приличном обществе лучше даже не показываться
Давайте сделаем мир лучше!
15 Nov
7 признаков, что мужчина влюблен в вас по уши, даже если молчит об этом
7 признаков, что мужчина влюблен в вас по уши, даже если молчит об этом
Вот она какая, мужская любовь...
15 Nov
Кто-то спросил: «Из-за чего вам хотелось провалиться сквозь землю?». Вот лучшие ответы
Кто-то спросил: «Из-за чего вам хотелось провалиться сквозь землю?». Вот лучшие ответы
Вот это откровения…
15 Nov
Вот что вас ждет, если вы не будете стирать новую одежду перед тем, как надеть ее
Вот что вас ждет, если вы не будете стирать новую одежду перед тем, как надеть ее
Новое исследование.
15 Nov
21 раз, когда я честно нарисовала, что такое семейная жизнь. И все согласны!
21 раз, когда я честно нарисовала, что такое семейная жизнь. И все согласны!
Это же про нас.
15 Nov
11 бесстрашных танцоров разделись на крышах Нью-Йорка. Результат заставит ваше сердце биться чаще
11 бесстрашных танцоров разделись на крышах Нью-Йорка. Результат заставит ваше сердце биться чаще
Каждая деталь – шедевр!
15 Nov
Браконьеры хотели убить и отпилить рога носорогу - но их съели львы!
Браконьеры хотели убить и отпилить рога носорогу - но их съели львы!
Мгновенная Карма в Южной Африке.
15 Nov
Сегодня праздник Ивана Купала! Вот все важные приметы на этот день
Сегодня праздник Ивана Купала! Вот все важные приметы на этот день
Используйте свой шанс.
15 Nov