LIFTER.
9 базовых правил, незнание которых мешает вам набрать мышечную массу

9 базовых правил, незнание которых мешает вам набрать мышечную массу

Дело не только в тренировках.




Проводите в зале по много часов, но никак не получается нарастить мускулатуру?

Workout Box приводит 9 базовых правил для наращивания мышечной массы и силы. Следуйте им — и вам позавидуют даже бодибилдеры!

Итак:

1. Белок играет важнейшую роль в наращивании мускулатуры.

Для наращивания мышечной массы нет ничего важнее белков. Белки — это основа любого роста, потому что они поставляют телу аминокислоты, необходимые для восстановления повреждённых мышц и роста новых клеток.

Стремитесь к ежедневной норме потребления 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если это не помогает, увеличьте дозу минимум до 3 г/кг.

2. Не забывайте об углеводах.

Чтобы добиться максимального роста и нарастить качественную мускулатуру, нужны также углеводы. Они преображаются в глюкозу, которая служит телу временным топливом. Избыток глюкозы откладывается в виде мышечного гликогена — запасов энергии, которые тоже влияют на восстановление и силу.

Кроме того, углеводы повышают уровень инсулина, что очень важно, поскольку инсулин — это гормон, отвечающий за хранение аминокислот в мышечных тканях. Только не переусердствуйте с углеводами, потому что переизбыток гликогена откладывается в виде жира.

3. Жир вам не враг.

Жир имеет несправедливо плохую репутацию. Если вам нужно нарастить массу, жир — ваш соратник.

Во-первых, жир сокращает расход глюкозы и аминокислот, что даёт организму доступ к большим запасам этих веществ для наращивания мышц. Кроме того, жир стимулирует выработку гормонов. Недостаток жира приведёт к снижению уровня тестостерона и падению массы тела.

4. Ешьте чаще.

Разделяйте еду и белковые коктейли так, чтобы принимать их с интервалом 2–3 часа по 5–6 раз в день. Это обеспечивает постоянную циркуляцию питательных веществ, что способствует выработке гормонов роста.

Почему это лучше, чем сытно поесть три раза в день? Есть больше и реже — гораздо сложнее. Когда вы принимаете пищу меньшими порциями, но чаще, в вас помещается больше!

5. Активируйте гормон роста.

Гормон роста снижает жировую массу, развивает мышцы и укрепляет инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), аналогично инсулину способствующий росту мышц. Выработка гормона роста естественным образом повышается во время тренировок и сна. Но если принять 7–10 г аргинина перед тренировкой, вы простимулируете выработку гормона роста во сне.

6. Найдите место для полезных жиров.

Хотите накачаться? Как уже говорилось, жиры вам не враги. Не бойтесь потреблять жиры — они не сделают вас жирным!

Съедайте минимум 200 г говядины ежедневно. Кроме белков, говядина также содержит жиры и холестерин, необходимые для нормальной выработки тестостерона.

7. Используйте креатин.

Для сокращения мышц нет ничего важнее энергии. Без неё мышцы не могут работать. Креатин действует как источник энергии.

Он пополняет запасы аденозинтрифосфата — главного энергетического компонента в сокращении мышц. Доказано, что креатин повышает силу и сокращение мышц, а также стимулирует синтез белка. Достаточно принимать по 5 г до и после тренировки, чтобы всего за несколько недель ощутить приток сил и мышечный рост.

8. Употребляйте треть пищи в порошковом виде.

Если вы питаетесь 6 раз в день, заменяйте 2 или даже 3 приёма пищи сухим белком. Порошок усваивается лучше, чем твёрдая пища вроде говядины или птицы. В таком виде белок лучше способствует выработке необходимых мышцам аминокислот.

Только не забывайте, что добавки не могут полностью заменить настоящую, полноценную еду!

9. Повышайте уровень тестостерона.

Тренировки повышают уровень тестостерона и делают тестостероновые рецепторы в мышцах сильнее. Однако со временем при тренировках вырабатывается всё меньше тестостерона.

Эту ситуацию можно исправить, принимая по 200–300 мг якорцев стелющихся и 100–300 мг эврикомы длиннолистой перед тренировками и сном. Это поможет выработке лютеинизирующего гормона, который улучшает выработку тестостерона. В общем, хотя самое важное для наращивания мускулатуры — это правильное питание, гормональный фон тоже играет не последнюю роль.

А вы знали эти 9 правил?

Никита Скоробогатов






Я - ученый и врач. Всем пациентам я говорю хотя бы раз в год ездить на море
Я - ученый и врач. Всем пациентам я говорю хотя бы раз в год ездить на море

10 мифов о беременности, в которые, несмотря на XXI век, верит 90% женщин
10 мифов о беременности, в которые, несмотря на XXI век, верит 90% женщин

Он хотел угнать чужой автомобиль с двумя детьми. Но эта мама была с пистолетом...
Он хотел угнать чужой автомобиль с двумя детьми. Но эта мама была с пистолетом...

Самая большая семья в мире живет в Украине - 346 человек! Знакомьтесь...
Самая большая семья в мире живет в Украине - 346 человек! Знакомьтесь...

Голова волка застряла в бутылке. Спасли его двое друзей, и это было оочень трудно
Голова волка застряла в бутылке. Спасли его двое друзей, и это было оочень трудно

Украинки приехали в Америку на шоу талантов - и просто разорвали мозг местным судьям!
Украинки приехали в Америку на шоу талантов - и просто разорвали мозг местным судьям!

Эти двое делали ремонт. И нашли в доме записку, которую кто-то оставил 23 года назад...
Эти двое делали ремонт. И нашли в доме записку, которую кто-то оставил 23 года назад...

Вспышка энцефалита: Вот как его распознать, пока не стало слишком поздно
Вспышка энцефалита: Вот как его распознать, пока не стало слишком поздно

Самое популярное лекарство для сердца вызывает рак! В Британии уже запретили
Самое популярное лекарство для сердца вызывает рак! В Британии уже запретили

Два пингвина держатся ″за ручки″ и мило гуляют по пляжу. Совсем как люди!
Два пингвина держатся ″за ручки″ и мило гуляют по пляжу. Совсем как люди!

15 базовых правил этикета, без которых в приличном обществе лучше даже не показываться
15 базовых правил этикета, без которых в приличном обществе лучше даже не показываться

7 признаков, что мужчина влюблен в вас по уши, даже если молчит об этом
7 признаков, что мужчина влюблен в вас по уши, даже если молчит об этом

Кто-то спросил: «Из-за чего вам хотелось провалиться сквозь землю?». Вот лучшие ответы
Кто-то спросил: «Из-за чего вам хотелось провалиться сквозь землю?». Вот лучшие ответы


more stories