7 упражнений на растяжку, которые сделают позвоночник гибче, а вас - моложе

Спорт наше все!

7 упражнений на растяжку, которые сделают позвоночник гибче, а вас - моложе

После долгого рабочего дня позвоночник будто каменный? Отличный выход - растяжка.

Она помогает разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставляет вас чувствовать себя очень хорошо, пишет Health.

Вот 7 основных упражнений, которые помогут вам снять напряжение с мышц и расслабиться.

1. Поза собаки мордой вниз.

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, мышцы спины и дельтовидную мышцу.

Встаньте на четвереньки: колени и стопы - на ширине плеч, бедра и руки - перпендикулярны полу.

Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу.

Упражнение можно сделать динамичным: чередуйте эту позу с планкой.

2. Боковая растяжка.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире. Вытяните одну руку вверху, туловище наклоните в противоположную сторону, а другую руку опустите как можно ниже. Задержитесь на восемь секунд, затем повторите для другой стороны.

health.com

3. Поза полумесяца.

Она помогает найти баланс, задействует пресс, бедра и грудные мышцы.

Встаньте ровно. Затем с выдохом сделайте широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см. Передняя стопа «смотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45 градусов внутрь.

Крепко упираясь обеими стопами пол, согните переднее колено. Распределите вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Руки вытяните вверх.

health.com

Можно сделать упражнение динамичным, сгибая и распрямляя переднюю ногу.

4. Поза ребенка.

Встаньте на четвереньки. Медленно опускайте бедра на пятки настолько, насколько это возможно. Руки при этом старайтесь вытянуть как можно дальше. Задержитесь в позе на 1 минуту.

health.com

5. Растяжка одной ноги.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Опустите одну ногу на пол, а другую обхватите руками и старайтесь подтянуть поближе к лицу. Не сгибайте колено. Задержитесь в позе на 30 секунд и поменяйте ногу.

health.com

6. Цифра 4.

Это упражнение помогает растянуть бедра и ягодицы.

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Положите руки позади себя, кончики пальцев направлены от вашего тела. Поднимите одну ногу, поставьте ее лодыжкой на противоположную ногу чуть выше колена.

Медленно сгибайте нижнюю ногу, таки образом подтягивая ее к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

health.com

Можно сделать упражнение более динамичным, поочередно сгибая и распрямляя нижнюю ногу.

7. Поза кошки.

Она отлично расслабляет спину и позвоночник.

Встаньте на четвереньки, руки и бедра должны быть под прямым углом к полу. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены.

health.com

Сделайте позу более динамичной - на вдохе округляйте спину, а на выдохе - прогибайте.

А если вы хотите не только уменьшить боль в спине, но и обрести правильную осанку, советуем вам выполнять еще и эти 10 упражнений.

А как вы заботитесь о своей спине?





Марта Олийник
Проверили 50 млн человек: Вот что надо делать, чтобы снизить риск рака на 40%
Проверили 50 млн человек: Вот что надо делать, чтобы снизить риск рака на 40%
Все просто и доступно.
23 Jan
Хватает ли вам витамина K? Вот как это узнать
Хватает ли вам витамина K? Вот как это узнать
Кто мог подумать, что он жизненно важен!
23 Jan
Вот что менопауза делает с женским мозгом
Вот что менопауза делает с женским мозгом
Опасный возраст начинается с 50 лет!
23 Jan
Одинокий соцработник в дырявой обуви оставил $11 млн. чужим детям в завещании
Одинокий соцработник в дырявой обуви оставил $11 млн. чужим детям в завещании
Тайный филантроп.
23 Jan
Вот какая еда запрещена в Европе — зато разрешена у нас и в Штатах
Вот какая еда запрещена в Европе — зато разрешена у нас и в Штатах
Хотите жить как в Европе — читайте этикетки!
23 Jan
8 вещей, которые я не знал о сердечной недостаточности, пока она не случилась со мной
8 вещей, которые я не знал о сердечной недостаточности, пока она не случилась со мной
Это важно!
23 Jan
Пол-пала - ″сорняк″ от 10 болезней! Вот как им пользоваться
Пол-пала - ″сорняк″ от 10 болезней! Вот как им пользоваться
Заменит десяток дорогих таблеток.
23 Jan
Истерики и приступы ярости у детей могут быть от инфекций! Например, стрептококк
Истерики и приступы ярости у детей могут быть от инфекций! Например, стрептококк
Будьте внимательны!
23 Jan
Чем чаще вы ссоритесь, тем больше в организме воспалительных процессов! Вот почему
Чем чаще вы ссоритесь, тем больше в организме воспалительных процессов! Вот почему
Никогда не ругайтесь!
23 Jan
Они исполнили ″Грязные танцы″ прямо на льду! Одно выступление - и сразу в звезды!
Они исполнили ″Грязные танцы″ прямо на льду! Одно выступление - и сразу в звезды!
Пара фигуристов выполнила танец, который никогда не выйдет из моды!
23 Jan
Она была веганом - но после укуса паука теперь ест только мясо
Она была веганом - но после укуса паука теперь ест только мясо
Когда без мяса чуть не стал инвалидом.
23 Jan
8 обязанностей родителей, которые хотят вырастить психически крепких детей
8 обязанностей родителей, которые хотят вырастить психически крепких детей
Пересмотрите свои воспитательные методы!
23 Jan
Это правда: если есть бананы до зачатия, растут шансы родить мальчика
Это правда: если есть бананы до зачатия, растут шансы родить мальчика
Вот как это объяснили ученые.
23 Jan
Почему вы выйдете (или уже вышли) замуж за ″неправильного″ мужчину
Почему вы выйдете (или уже вышли) замуж за ″неправильного″ мужчину
И действительно!
23 Jan
Китайцы доставили своего робота на темную сторону Луны
Китайцы доставили своего робота на темную сторону Луны
Невероятное достижение!
23 Jan
20 продуктов, которые обязательны для тех, кто уже перешагнул отметку в 50 лет
20 продуктов, которые обязательны для тех, кто уже перешагнул отметку в 50 лет
Питайтесь правильно — живите дольше!
23 Jan
16 советов всем, кому Бог подарил близнецов - дар, но и ответственность
16 советов всем, кому Бог подарил близнецов - дар, но и ответственность
Вот как с ним справиться и сохранить нервы.
23 Jan
Бокал вина раз в день полезен не всем. Но он обязателен для пенсионеров-сердечников!
Бокал вина раз в день полезен не всем. Но он обязателен для пенсионеров-сердечников!
Удивительно, но факт!
23 Jan
12 причин есть как можно больше морских водорослей
12 причин есть как можно больше морских водорослей
Она полезна не только для щитовидки!
23 Jan
Почему родители должны играть в одни игры с детьми
Почему родители должны играть в одни игры с детьми
Будьте с ребенком на одной волне!
23 Jan
3 упражнения из йоги, облегчающие боль в пояснице
3 упражнения из йоги, облегчающие боль в пояснице
И вы забудете о боли в спине!
23 Jan
7 жизненных ситуаций, когда лучше отказаться от завтрака
7 жизненных ситуаций, когда лучше отказаться от завтрака
Очень неожиданно!
23 Jan
3-дневная диета для детоксикации кишечника, печени, легких и артерий
3-дневная диета для детоксикации кишечника, печени, легких и артерий
Настоящее сокровище! Идеальна перед праздниками.
23 Jan
Я взрослая женщина,  поэтому избавь меня от этой чепухи!
Я взрослая женщина, поэтому избавь меня от этой чепухи!
Самые важные слова!
23 Jan
Коровы выстроились в форму креста на заснеженном поле. Никто не знает, почему
Коровы выстроились в форму креста на заснеженном поле. Никто не знает, почему
Дух Рождества.
23 Jan
В Казахстане есть озеро, где деревья растут вверх ногами – как в сказочном фильме
В Казахстане есть озеро, где деревья растут вверх ногами – как в сказочном фильме
Невероятное место!
23 Jan