Все хотят иметь идеальную фигуру, но ленятся ходить в тренажёрный зал. Гораздо проще отоспаться! Но если не попотеть как следует, лишние килограммы не уйдут…
Выход есть!
Вот 7 простых упражнений, которые можно делать дома. Четырёх недель будет достаточно, чтобы изменить своё тело!
1. Планка.
Это статичное упражнение, в котором главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.
2. Отжимания.
Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.
3. Укрепление бёдер и ягодиц.
Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтём левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
4. Приседания.
Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
5. Пресс.
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Пресс и ягодицы.
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
7. Талия.
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели.
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
- 2 минуты: планка.
- 1 минута: отжимания.
- 1 минута: бёдра и ягодицы.
- 1 минута: пресс.
- 1 минута: пресс + ягодицы.
- 1 минута: талия.
- 2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
- 3 минуты: планка.
- 3 минуты: пресс.
- 3 минуты: бёдра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 минуты: талия.
- 3 минуты: отжимания.
- 3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.
Готовы приступать?
