LIFTER.
6 упражнений, которые реально могут округлить попу

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Пляжный сезон не за горами!




Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

burnthefatinnercircle

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

  • Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
  • Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе - по вашему усмотрению).
  • Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
  • Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
  • Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

popsugar

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

  • Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
  • Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
  • Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
  • Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
  • Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

popsugar

Это упражнение выполняется с отягощением - используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
  • Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
  • Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.

Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

fitnavigator

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

  • Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
  • Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
  • Сделайте шаг - одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
  • Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение "Пловец".

pinterest

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

  • Лягте на живот и вытяните руки над головой.
  • Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
  • Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
  • После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

hudeyko

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
  • Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
  • Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
  • Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Виктор Сибибел






Русский стилист доказал: Королевой может быть каждая женщина!
Русский стилист доказал: Королевой может быть каждая женщина!

Вот идеальный штрудель из творога, с которым не надо переживать о калорийности
Вот идеальный штрудель из творога, с которым не надо переживать о калорийности

9 неочевидных советов, которые сэкономят вам кучу денег и нервов
9 неочевидных советов, которые сэкономят вам кучу денег и нервов

29 раз, когда кто-то придумал, что делать со старыми шинами - и получилось гениально!
29 раз, когда кто-то придумал, что делать со старыми шинами - и получилось гениально!

10 тревожных признаков, что ваша печень не справляется с токсинами
10 тревожных признаков, что ваша печень не справляется с токсинами

15 острых как нож цитат невероятной Фаины Раневской. Гений чистого разума!
15 острых как нож цитат невероятной Фаины Раневской. Гений чистого разума!

Соберите ее в мае, высушите - и будет отличная аптечка!
Соберите ее в мае, высушите - и будет отличная аптечка!

Вот как выглядит реальная жизнь вашей мамы глазами художника Рэя Стайлза
Вот как выглядит реальная жизнь вашей мамы глазами художника Рэя Стайлза

Есть Квадрат Пифагора и Дата Рождения. Вот как по ним узнать характер!
Есть Квадрат Пифагора и Дата Рождения. Вот как по ним узнать характер!

Не позволяйте никому унижать вас! Вот что делать, чтобы по вам перестали топтаться
Не позволяйте никому унижать вас! Вот что делать, чтобы по вам перестали топтаться

26 трогательных картинок о том, что такое материнская любовь на самом деле
26 трогательных картинок о том, что такое материнская любовь на самом деле

Вот полный рейтинг женщин по знаку Зодиака. Извините за №12!
Вот полный рейтинг женщин по знаку Зодиака. Извините за №12!

10 ситуаций, в которых не обойтись без мамы, даже если вы уже взрослая
10 ситуаций, в которых не обойтись без мамы, даже если вы уже взрослая


more stories