5 упражнений из йоги, которые помогут, если у вас нет сил

Особенно актуально для зимы.

5 упражнений из йоги, которые помогут, если у вас нет сил

Праздники заканчиваются, пишет MindBodyCreen. Пора приводить себя в порядок! У вас не хватает времени, места да и вообще - лень? Все это - отговорки!

Учитесь приспосабливаться! Иногда достаточно коврика для йоги и 30 минут покоя. Вот 15 возрастных болезней, которые лечит обычная йога. Главное - начать.

А это 5 упражнений, которые займут у вас всего 30 минут. Зато пользу вы получите максимальную!

1) Поза лодки.

Sara Quiriconi/mindbodygreen.com

Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Как правильно выполнять:

  • Сядьте на ягодицы, согните колени, стопы поставьте на пол. Спину выпрямите и отклоните назад (примерно на 60 градусов над уровнем пола).
  • Ноги поднимите и выпрямите их также под углом 60 градусов.
  • Руки вытяните по обе стороны от ног параллельно полу, ладони разверните "внутрь". Плечи к ушам не прижимайте!
  • Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд. Увеличивайте время удержания до 1 минуты и более.

2) Поза моста.

Sara Quiriconi/mindbodygreen.com

Укрепляет заднюю поверхность тела и раскрывает грудную клетку.

Правила выполнения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на коврик параллельно друг другу, пятки прямо под коленями.
  • Вытяните руки в стороны. Плотно прижмите поясницу к полу.
  • Начинайте поднимать копчик до тех пор, пока не образуется прямая линия от линии плеч до таза и коленей. Всегда смотрите только вверх, не вертите шеей.
  • Представляйте, что лопатки стекают по полу, чтобы избежать зажимов. Разведите ключицы и грудь.
  • Попробуйте слегка оторвать подбородок от груди. Не опускайте бедра, выталкивайте их вверх до своего максимума.
  • Задержитесь в положении на 10 дыханий.

3) Нисходящая собака.

Sara Quiriconi/mindbodygreen.com

Считается позой отдыха, в которой можно передохнуть после активных и силовых асан.

Правильно выполнение:

  • Встаньте на колени с вытянутыми руками, прижмите стопы к полу.
  • Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите бедра и ягодицы вверх. Колени и руки выпрямлены, смотрите вперед или на пол.
  • Встаньте на носочки, немного округлив спину. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже. Задержитесь в ней на 30 секунд.

4) Поза для укрепления ног.

Sara Quiriconi/mindbodygreen.com

Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

Правильное выполнение:

  • Присядьте на опорной ноге и согните колено под углом 90 градусов. Другую ногу отставьте в сторону как можно дальше.
  • Корпус удерживайте ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
  • Медленно переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола.
  • Выполняйте перекаты в 3 подхода по 20-25 раз (вправо-влево - это одно повторение).

5) Медитация.

Sara Quiriconi/mindbodygreen.com

Это упражнение требует покоя и тишины. Оно предназначено для тренировки ума. Наш ум - мышца, над которой нужно работать так же усердно, как и над другими мышцами. Чем сильнее ваш разум, тем сильнее ваше тело.

Сядьте на пол, скрестите вместе ноги, можете подложить подушку под ягодицы. Выпрямите позвоночник, приподнимите грудь и закройте глаза. Дышите ровно, слушайте собственное дыхание, расслабьтесь и наблюдайте за своими мыслями.

После нескольких цыклов дыхания, нарисуйте в своем воображении шар красный шар. На вдохе представьте, что он расширяется, с каждым новым вдохом он становится все больше и ярче.

На выдохе шар уменьшается. Дышите так примерно 7-10 минут, представляя в уме шар. Выходить из этого состояния нужно постепенно, не спеша, осторожно откройте глаза и расслабьте все тело.

Сколько времени в день вы уделяете спорту?





Лазаренко Юлия
Вот шпаргалка о том, как проверить машину перед покупкой: сохраните на будущее
Вот шпаргалка о том, как проверить машину перед покупкой: сохраните на будущее
Может пригодиться!
23 Jan
Ваша ″детокс″-диета может принести вам больше вреда, чем пользы
Ваша ″детокс″-диета может принести вам больше вреда, чем пользы
Забудьте о ней.
23 Jan
30 любопытных сравнений, которые заставят вас иначе смотреть на привычные вещи
30 любопытных сравнений, которые заставят вас иначе смотреть на привычные вещи
Всё зависит от точки зрения.
23 Jan
Какие врачи лучше: мужчины или женщины? Не спешите с ответом
Какие врачи лучше: мужчины или женщины? Не спешите с ответом
И у кого предпочтительней лечиться?
23 Jan
Вот 10 самых впечатляющих фильмов 2018 года. Сколько вы  еще не видели?
Вот 10 самых впечатляющих фильмов 2018 года. Сколько вы еще не видели?
Устройте себе киномарафон!
23 Jan
Стюардесса показала, что вытворяют ″дикие″ пассажиры на борту
Стюардесса показала, что вытворяют ″дикие″ пассажиры на борту
Это просто уму непостижимо!
23 Jan
7 способов помочь своему сердцу, если его только что ″разбили″
7 способов помочь своему сердцу, если его только что ″разбили″
Спокойствие, только спокойствие!
23 Jan
5 миллионов женщин выстроились в шеренгу на 620 км, чтобы кое-что объяснить мужчинам
5 миллионов женщин выстроились в шеренгу на 620 км, чтобы кое-что объяснить мужчинам
Так держать, дамы!
23 Jan
Почему я никогда не забуду нашу медсестру
Почему я никогда не забуду нашу медсестру
Письмо молодой матери.
23 Jan
20 признаков, что вашему телу остро не хватает конкретных витаминов
20 признаков, что вашему телу остро не хватает конкретных витаминов
Будьте здоровы!
23 Jan
Новый Дали: ещё один южанин пишет то ли картины, то ли ожившие сказки
Новый Дали: ещё один южанин пишет то ли картины, то ли ожившие сказки
Виртуальная реальность в живописи!
23 Jan