Стефани Мансур — эксперт по здоровью, а также тренер по фитнесу, представила пять упражнений из пилатеса, которые помогут вам снять боли в спине, пишет Today.
«Многие люди были шокированы, узнав, что до того, как я стала инструктором по пилатесу, у меня были серьезные проблемы со спиной. А пилатес помог полностью устранить мою боль в спине!
Пилатес сочетает в себе основные упражнения с позами, улучшающими осанку, так что это беспроигрышный вариант для поясницы и верхней части спины с точки зрения облегчения боли.
Я рекомендую выполнять следующие упражнения, которые займут у вас менее 5 минут, чтобы укрепить переднюю часть тела и снять нагрузку с задней части тела. Это поможет снять боль в пояснице, а также подтянуть пресс, чтобы у вас была хорошо развитая группа стабилизирующих мышц».
Все, что вам понадобится, это мягкая поверхность, такая как ковер или коврик для йоги.
Упражнение 1: наклоны таза.
Лежа на спине, ноги на полу, расставьте ноги так широко, как бедра. Дотянитесь руками до пяток. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните желудок воздухом. Затем выдохните через рот и подтяните его к позвоночнику. Когда вы медленно вдыхаете, поднимите спину, не поднимая копчик. Затем, выдыхая, прижмите ее низко к земле. Повторите эти тазовые наклоны вперед и назад 10 раз.
Упражнение 2: подъем верней части тела лежа.
В том же положении, лежите так, чтобы ваша нижняя часть спины вжалась в землю. Положите руки за голову. Широко расставьте локти. Вообразите, что вы держите между подбородком и грудью яйцо и не хотите его треснуть! Сделайте упражнение 10 раз.
Упражнение 3: подъемы к коленям из положения полулежа.
Сядьте, и откиньтесь немного назад. Вытяните руки и начинайте поднимать корпус к коленям. Потом вернитесь в исходное положение. Это упражнение заставит вас чувствовать напряжение мышц пресса.
Упражнение 4: поочередный подъем коленей лежа под углом 90 градусов.
Это упражнение можно сделать, лежа на спине. Представьте, что вы сидите в кресле, поэтому ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Ваши голени должны образовывать параллельную линию к земле. Поднимайте их по очереди 30 раз.
Упражнение 5: подъем обеих ног лежа.
Согните ноги, и подтяните их наверх под углом в 90 градусов. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы вдыхаете, поднимая их вверх и выдыхаете, когда они опускаются. Повторите 30 раз.
Регулярное выполнение этих упражнений укрепит ваш пресс и мышцы спины, и они будут лучше поддерживать ваш позвоночник!
