LIFTER.
34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело!

34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело!

Вот какие мышцы будут задействованы.




34
упражнения на растяжку,
которые подарят вам новое тело!
Предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки.
1. Прямые и наружные косые мышцы живота.
©informativa
Сядьте на пятки, отведите руки назад и выгните бедра вперед и вверх,
не перенапрягая поясницу.
2. Приводящие мышцы бедра.
Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны.
Потянитесь вперед, стараясь дотронуться до стоп.
3. Приводящие мышцы бедра.
©informativa
Станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени до напряжения в мышцах паха.
4. Приводящие мышцы бедра.
Расставьте широко ноги.
Медленно согните колено и дотроньтесь до ступни, поднимая пальцы другой ноги вверх.
5. Приводящие мышцы бедра.
©informativa
Сядьте, прислоните стопы друг к другу.
Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги к полу.
6. Мышцы-разгибатели предплечья.
Отведите плечо вниз и назад.
Надавливайте на другую руку, как показано на рисунке.
7. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
©informativa
Вытяните шею вверх и медленно наклоняйте голову к плечу.
8. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Медленно поворачивайте шею и приподнимайте подбородок.
Можно помогать себе рукой.
9. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
©informativa
Положите руки на бедра, выпрямите спину
и осторожно отводите голову назад.
10. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышца.
Старайтесь коснуться ухом плеча,
максимально выпрямив шею.
11. Поясничная мышца и квадрицепс.
©informativa
Встаньте на колено, возьмитесь за стопу ноги сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12. Мышцы-разгибатели предплечья.
Отведите плечо вниз и назад.
Надавливайте на другую руку, как показано на рисунке.
13. Боковая дельтовидная мышца.
©informativa
Выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее.
14. Трапециевидная мышца.
Стоя с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и касаясь подбородком груди.
15. Широчайшая мышца спины.
©informativa
Ухватитесь за перекладину и медленно оторвите ноги от пола.
16. Широчайшая мышца спины.
Возьмитесь руками за угол стены или столб.
Медленно отведите бедра в сторону.
17. Широчайшая мышца спины.
©informativa
Станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
18. Камбаловидная и икроножная мышцы.
Встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
19. Камбаловидная и икроножная мышцы.
©informativa
Растягивайте мышцы, стоя на одном колене (как для выпада). Делайте осторожно при проблемах с бедрами.
20. Мышцы задней поверхности бедра и икроножные.
Сядьте на седалищные кости. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
21. Мышцы задней поверхности бедра.
©informativa
Выставьте одну ступню перед другой. Руки на бедрах. Держите спину прямо и нагибайтесь вперед.
22. Ягодичные мышцы.
Ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, выпрямив руки и удерживая равновесие.
23. Ягодичные мышцы.
©informativa
Сядьте на пол, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Спина прямая.
24. Камбаловидная и икроножная мышцы.
Сделайте выпад вперед, отведя наружу стопу ноги сзади. Медленно опустите пятку ноги сзади на пол.
25. Наружные косые мышцы живота.
©informativa
Возьмитесь руками за угол стены или столб и отведите бедра в сторону. Не делайте при проблемах с поясницей!
26. Ягодичные мышцы и наружные косые мышцы живота.
Лягте на спину. Перекиньте ногу через все тело, поворачиваясь в противоположном направлении.
27. Наружные косые мышцы живота.
©informativa
Возьмите в руки жердочку и отведите бедра в сторону. Не делайте при проблемах с поясницей!
28. Наружные косые мышцы живота.
Широко расставьте ноги как на картинке. Нагнитесь в сторону и дотроньтесь до стопы, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
29. Грудные мышцы.
©informativa
Обопритесь на стену так, чтобы большой палец руки «смотрел» вверх. Отвернитесь от стены и отведите руку назад.
30. Мышцы груди и широчайшая мышца спины.
Лягте на спину. Помощник должен потянуть вас за руки, пока вы не почувствуете напряжение мышц.
31. Передняя большеберцовая мышца.
©informativa
Сядьте и отведите руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.
32. Подлопаточная мышца.
Лягте на спину, отведите руку в сторону как на картинке. Медленно опустите заднюю часть руки на пол.
33. Мышцы груди и широчайшая мышца спины.
©informativa
Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину прямой, а затем слегка выгните грудь вперед.
34. Мышцы груди.
Лягте на живот. Помощник должен потянуть вас за руки назад. Не делайте при травмах в области плеча!
Готовы к растяжке?
Напишите в комментариях.
Виктор Сибибел






Я работаю на автосервисе. И уже ненавижу новые тачки!
Я работаю на автосервисе. И уже ненавижу новые тачки!

Вот чем французские женщины отличаются от наших. Если честно, счет не в нашу пользу...
Вот чем французские женщины отличаются от наших. Если честно, счет не в нашу пользу...

Она склеила два средних пальца ног. Зачем? Это просто блестяще!
Она склеила два средних пальца ног. Зачем? Это просто блестяще!

15 знаков, что перед вами - злобный нарцисс, и от него надо бежать
15 знаков, что перед вами - злобный нарцисс, и от него надо бежать

8 сигналов о том, что у вас будет сердечный приступ
8 сигналов о том, что у вас будет сердечный приступ

Почему вы тоже должны прекратить пить молоко
Почему вы тоже должны прекратить пить молоко

Если вы собрались приготовить суп, сделайте один из этих!
Если вы собрались приготовить суп, сделайте один из этих!

Камера и микрофон вашего телефона следят за вами! И они знают больше, чем вы думаете!
Камера и микрофон вашего телефона следят за вами! И они знают больше, чем вы думаете!

Выберите 1 из 6 камней - и узнаете о себе что-то тревожное!
Выберите 1 из 6 камней - и узнаете о себе что-то тревожное!

5 комиксов о том, как видят жизнь люди с повышенной тревожностью
5 комиксов о том, как видят жизнь люди с повышенной тревожностью

Фотки этих тюльпанов заставят вас приехать в мою страну - Нидерланды
Фотки этих тюльпанов заставят вас приехать в мою страну - Нидерланды

Я родила его 2 года назад. И вот на что стала похожа моя жизнь!
Я родила его 2 года назад. И вот на что стала похожа моя жизнь!

Почти никто не находит круги на этой картинке. Если их видите вы, вот что это значит!
Почти никто не находит круги на этой картинке. Если их видите вы, вот что это значит!


more stories