LIFTER.
15 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

15 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Реально помогает!




Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее — самая распространённая напасть XXI века.

Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в пояснице и спине.

Вот 15 простых упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы:

1. Растяжка лёжа поворотом.

MedicalNewsToday
  • Лягте спиной на пол, прижмите голову и плечи к полу. Вытяните ноги вперёд.
  • Согните ноги под прямым углом в коленях и уприте пятки на пол.
  • На выдохе медленно, поворачивая оба колена вместе в сторону, скручивайте поясницу. Стремитесь коснуться коленями пола, не отрывайте от пола голову и плечи.
  • В верхней точке задержитесь на 10–20 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Поворачивайтесь по очереди налево и направо.

2. Полушпагат.

Jen Reviews
  • Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, корпус держите вертикально.
  • Как можно ниже опустите таз.
  • Задержите позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

3. Поза треугольника.

Jen Reviews
  • Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка внутрь.
  • Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.
  • Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.
  • Левую руку поднимите вверх. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.
  • Задержите позу 10 секунд, повторите то же самое в другую сторону.

4. Мостик.

Yoga Journal
  • Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот.
  • Опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко и прогнитесь в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
  • Повторите 15 раз.
  • Сделайте 3 подхода с перерывами 1 минуту.

5. Поза воина 3.

Jen Reviews
  • Сделайте выпад ногой вперёд, плавно перенесите на неё вес тела.
  • Поднимите спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности).
  • Бедро поднятой вверх ногу заворачивается вовнутрь.
  • Задержите позу на 5 секунд и сделайте на другую сторону.

6. Боковая планка.

Jen Reviews
  • Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову.
  • На выходе медленно оторвите бёдра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.
  • Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание коленей к груди.

Jen Reviews
  • Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты.
  • Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди.
  • Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками.
  • Старайтесь также отрывать таз от пола.
  • В этой позе раскачивайтесь из стороны в сторону около 3 минут.

8. Наклон к ногам сидя.

World Peace Yoga School
  • Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части коленей прижмите к полу.
  • Возьмитесь руками за голени.
  • Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Расслабьте спину и опустите её как можно ниже к ногам.
  • Задержите позу на 15–30 секунд и выпрямьтесь.

9. Поза сфинкса.

Yoga Journal
  • Лягте на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.
  • Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу.
  • На вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.
  • Задержите позу на 1–3 минуты.

10. Наклон вперёд с широко расставленными ногами.

Yoganatomy
  • Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
  • Поставьте ладони на основания бёдер.
  • Наклоните прямой корпус вперёд, поставьте руки на пол на одной линии со стопами, вытяните спину вперёд и опустите макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
  • Задержите позу на 30 секунд и распрямитесь, положив руки на бёдра.

11. Подъём из положения лёжа.

MedicalNewsToday
  • Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги чуть согните в коленях. Руки закрепите за головой.
  • Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
  • Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
  • Сделайте 10 подходов по 10 повторений.

12. Поза собаки мордой вниз.

Gaia
  • Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты.
  • Поднимите таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Держите спину прямо.
  • Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты, контролируя дыхание.

13. Поза кошки.

Pop Sugar
  • Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.
  • Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть её вверх, как это делает кошка.
  • Выгибайтесь так 1–3 минуты, вдыхая на растяжке и выдыхая на расслаблении.

14. Растяжка супермена.

Popsugar
  • Лягте на пол лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Повторите 10 раз.

15. Поза стула.

Jen Reviews
  • Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны, пятки прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в присед на 45–75 градусов.
  • Вытяните руки вверх, чтобы бицепсы были на уровне ушей, и задержите позу на 10 секунд.
  • Чтобы было проще, можете положить руки на бёдра.

Попробуйте — и вы забудете о болях в пояснице!

Nikita Skorobogatov






Вот на какие важные приметы надо обратить внимание в июле
Вот на какие важные приметы надо обратить внимание в июле

40 раз, когда люди нашли в лесу что-то такое, чем обязаны были поделиться
40 раз, когда люди нашли в лесу что-то такое, чем обязаны были поделиться

Эта девушка выглядит как темная версия барби. Тяжело поверить, что это не кукла!
Эта девушка выглядит как темная версия барби. Тяжело поверить, что это не кукла!

Турист в Майами заразился плотоядными бактериями, причем даже не заходил в воду
Турист в Майами заразился плотоядными бактериями, причем даже не заходил в воду

10 причин, почему старшая сестра - это очень важный человек в вашей жизни
10 причин, почему старшая сестра - это очень важный человек в вашей жизни

Старенький Volkswagen полностью украсили бисером. Вот он вблизи
Старенький Volkswagen полностью украсили бисером. Вот он вблизи

10 стран, которые имеют самые жёсткие законы по защите животных
10 стран, которые имеют самые жёсткие законы по защите животных

10 лучших мультфильмов Pixar, которые понравятся взрослым и детям
10 лучших мультфильмов Pixar, которые понравятся взрослым и детям

Почему советские офицеры носили пистолет на ремне справа, а немецкие — слева
Почему советские офицеры носили пистолет на ремне справа, а немецкие — слева

11 вещей, которые могут повлиять на ваше настроение, сон и вес
11 вещей, которые могут повлиять на ваше настроение, сон и вес

Послушайте разговоры близких: этими словами они могут называть наркотики
Послушайте разговоры близких: этими словами они могут называть наркотики

Эта компания делает шоколадки и кольца в форме анусов заказчика
Эта компания делает шоколадки и кольца в форме анусов заказчика

Вот как разные знаки Зодиака относятся к изменам
Вот как разные знаки Зодиака относятся к изменам


more stories