LIFTER.
15-минутная тренировка для всего тела, которая укрепит его с головы до ног

15-минутная тренировка для всего тела, которая укрепит его с головы до ног

Нужны только гантели!




Не можете найти время для упражнений? Что ж, мы откроем вам небольшой секрет: вам не нужно заниматься часами, чтобы похудеть и набраться сил. Вы можете заниматься дома по 15 минут - и для этого вам даже не нужно идти в спортзал.

Сложные двойные упражнения одновременно охватывают сразу несколько групп мышц, позволяя вам максимально сократить время тренировки, пишет Prevention.

Эта 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и ядра, но и тренируют равновесие и координацию. Вам понадобится один легкий набор гантелей (1,5, 2, 5 или 3,5 кг), а также один тяжелый набор (4,5, 5,5  или 7 кг).

Каждое упражнение выполняйте 10 - 12 раз, затем переходите к следующему с минимальным отдыхом между ними. Повторите всю схему два раза. Делайте упражнения три-пять раз в неделю.

1. Приседания с гантелями на плечах.

Tone Up

Встаньте прямо. Поднимите руки с тяжелыми гантелями вверх, опустите до плечей, присядьте, удерживая их в таком положении. Поднимаясь, поднимите руки с гантелями вверх.

2. Выпад на одну ногу с гантелью в руке.

Tone Up

Выставите левую ногу вперед, правую ногу назад и возьмите тяжелую гантелю в правую руку. Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните правый локоть к потолку, держа его ближе к телу. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

3. Становая тяга к бицепсу.

Tone Up

Встаньте прямо с  двумя тяжелыми гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедер. Присядьте, опуская гантели вниз, держите их близко к ногам. Когда встаете, поднимите гантели к плечам.

4. Задние косые выпады с гантелями.

Tone Up

Держа по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад по линии правой, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы поднимете локти. Тогда реверанс делается другой ногой. Делайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

5. Мостик с поднятием гантелей к голове.

Tone Up

Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки к груди, с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра в мостик. Согните руки в локтях и поднесите вес к ушам. Вытяните руки и опустите таз. Повторите 10-12 раз.

6. Прыжки в планке на руках.

Tone Up

Из положения планка на руках согните локти и отожмитесь. Поднимитесь назад и прыгните ногами в сторону. Повторите 10-12 раз.

7. Русский Твист сидя на полу.

Tone Up

Сядьте на коврик с согнутыми коленями. Откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на заднице. Будто держите мяч в области пупка, поверните туловище влево, затем направо, затем налево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки назад к животу и поверните направо, налево, направо, налево, а затем отцентрируйте и вытяните их вперед. Делайте от 10 до 12 повторений.

Хотите стать более подтянутыми и крепкими? Все, что вам нужно: набор гантелей и занятия по 15 минут пять дней в неделю.

Фиа Монт






8 человек, которых не обязаны обнимать ваши дети
8 человек, которых не обязаны обнимать ваши дети

3 знака зодиака, которые больше всех страдают от тревожности
3 знака зодиака, которые больше всех страдают от тревожности

Вот как сейчас выглядят самые яркие фигуры из фильма «Один дома»
Вот как сейчас выглядят самые яркие фигуры из фильма «Один дома»

Половина людей не заваривает чай на работе, чтобы не делать его для коллег
Половина людей не заваривает чай на работе, чтобы не делать его для коллег

Новая тенденция этого года – отказ от покраски своих седых волос
Новая тенденция этого года – отказ от покраски своих седых волос

Печенье ″Орешки″ как в детстве: вот  аутентичный рецепт
Печенье ″Орешки″ как в детстве: вот аутентичный рецепт

Почему мы так любим макать печенье в чай? У этого есть интересное объяснение
Почему мы так любим макать печенье в чай? У этого есть интересное объяснение

Ричард Брэнсон запускает свой первый круизный лайнер. Детям вход воспрещен!
Ричард Брэнсон запускает свой первый круизный лайнер. Детям вход воспрещен!

45 фото, на которых красивые девушки не боятся показаться смешными
45 фото, на которых красивые девушки не боятся показаться смешными

Оказывается, новорожденных нельзя купать сразу после родов! Вот почему
Оказывается, новорожденных нельзя купать сразу после родов! Вот почему

10 стран с самыми строгими законами в мире
10 стран с самыми строгими законами в мире

Самый точный гороскоп - китайский. Вот что он знает о вас
Самый точный гороскоп - китайский. Вот что он знает о вас

2-летний мальчик отдает свою обувь бездомному другу, с которым они вместе играли
2-летний мальчик отдает свою обувь бездомному другу, с которым они вместе играли


more stories