Питаться правильно после 50 лет важно как никогда. Пищевые потребности меняются с наступлением определённого возраста, будь то в результате гормональных изменений или замедления обмена веществ.
Кроме того, многие люди старше 50 нуждаются в меньшем количестве калорий, но зато в дополнительных питательных веществах для поддержания здоровья и благополучия. Сбалансированное питание важно в любом возрасте, но после 50 оно становится совершенно необходимым.
Вот 11 продуктов, которые нужны всем после 50:
1. Бобовые.
Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка — чтобы снизить риск всех этих недугов, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 50 лет — особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые — это вкусно, сытно и очень полезно.
2. Овсянка.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно повышается у мужчин после 45, а у женщин — после 55 лет. Поэтому надо есть как можно больше продуктов, снижающих уровень холестерина. Овсянка — идеальный источник растворимой клетчатки под названием бета-глюкан, которая связывает холестерин и выводит его из организма.
3. Яблоки.
Яблоки изобилуют множеством питательных веществ: это отличный источник витамина С (многие люди старше 50 не получают достаточного количества этого важного витамина), а также фолиевой кислоты (витамина B12). Они также содержат флавоноиды против рака и большое количество клетчатки, необходимой чтобы предотвратить запоры, особенно часто встречающиеся у пожилых людей.
4. Орехи.
В орехах много ненасыщенных жиров, растительных стеринов, а также особых антиоксидантов флавонидов — и все это делает их просто незаменимыми для сердца. Съедайте ежедневно несколько орехов, и вы существенно снизите риск развития болезней сердца. Это поможет снизить уровень холестерина в среднем на 5%. Орехи уменьшают риск рака молочной железы, улучшают состояние сердца и сосудов, поддерживают работу мозга и помогают предотвратить диабет 2-го типа.
5. Зелень.
Шпинат, брокколи, листовая капуста, зелёный салат — источники кальция, потребность в котором возрастает с возрастом. Чем старше мы становимся, тем хуже наш организм усваивает кальций — и тем больше его нам требуется. Исследования показывают, что те, кто ест много зелени, сохраняют когнитивные способности гораздо дольше, чем все остальные.
6. Ягоды.
Любые ягоды очень полезны для мозга, потому что содержат фитохимические вещества, которые стимулируют кровоснабжение мозга и одновременно снимают воспаление. Это снижает вероятность возрастного ухудшения памяти и развития Альцгеймера. Кроме того, в ягодах содержится очень много клетчатки, витаминов и микроэлементов.
7. Йогурт.
Чтобы свести к минимуму риск развития остеопороза, людям старше 50 лет рекомендуется употреблять минимум 1200 мг кальция в день. Отличный его источник — йогурт, который усваиваются лучше, чем простое молоко. Вдобавок он снижает риск болезни Альцгеймера и возрастной деменции, поскольку служит источником важнейшего антиоксиданта для работы мозга — глутатиона.
8. Морковь.
Морковь богата мощными антиоксидантами каротиноидами, которые обладают потенциальными защитными свойствами от рака. Исследования показывают, что люди, употребляющие морковь, имеют меньший риск развития рака лёгких. Кроме того, бета-каротин в моркови превращается в витамин А в организме, что помогает защитить глаза от макулодистрофии.
9. Свёкла.
Энергия, работа мозга, здоровье сердца — всё это может усилить свёкла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды. Свёкла богата витаминами A и C, фолиевой кислотой, клетчаткой и микроэлементами — кальцием, калием, марганцем и железом.
10. Чёрный шоколад.
Всего 30–60 г чёрного шоколада в день помогут вам снизить давление и плохой холестерин, защититься от болезней сердца, защитить кожу от ультрафиолета и улучшить функцию мозга. Чёрный шоколад содержит клетчатку, железо, марганец, медь, калий, фосфор, цинк, селен и магний. А ещё он улучшает настроение, поскольку вызывает выброс эндорфинов.
11. Авокадо.
Авокадо — это шикарный источник почти 20 витаминов и микроэлементов, в том числе калия, меди и витаминов B, C, E и K. Регулярное потребление авокадо даст вам достаточно полезных для сердца мононенасыщенных жиров и поможет держать давление в норме.
А вы любите какие-то из этих продуктов?
