6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Пляжный сезон не за горами!

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

burnthefatinnercircle

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

  • Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
  • Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе - по вашему усмотрению).
  • Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
  • Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
  • Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

popsugar

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

  • Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
  • Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
  • Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
  • Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
  • Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

popsugar

Это упражнение выполняется с отягощением - используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
  • Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
  • Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.

Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

fitnavigator

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

  • Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
  • Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
  • Сделайте шаг - одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
  • Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение "Пловец".

pinterest

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

  • Лягте на живот и вытяните руки над головой.
  • Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
  • Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
  • После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

hudeyko

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
  • Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
  • Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
  • Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?





Виктор Сибибел
21 человек, которого нужно бросить в тюрьму за то, что они себе позволяют!
21 человек, которого нужно бросить в тюрьму за то, что они себе позволяют!
Это просто кошмар!
20 Aug
Я – юрист, и решил помочь бабушке бесплатно. Вот чем она мне отплатила
Я – юрист, и решил помочь бабушке бесплатно. Вот чем она мне отплатила
«Отблагодарила», так сказать.
20 Aug
На элитном курорте в Мексике убивают сотни людей! Почему молчат СМИ?..
На элитном курорте в Мексике убивают сотни людей! Почему молчат СМИ?..
Не все возвращаются живыми.
20 Aug
27 фото, показывающих, как еще в XX веке работали ″зоопарки людей″
27 фото, показывающих, как еще в XX веке работали ″зоопарки людей″
Они разрушат вашу веру в человечество...
20 Aug
Он бросил свою машину под КамАЗ, чтобы спасти чужих людей! Герой?
Он бросил свою машину под КамАЗ, чтобы спасти чужих людей! Герой?
Место действия: Одесса, 7-й километр.
20 Aug
″Пьют и воруют″: Министр туризма Турции призвал отменить безвиз для россиян
″Пьют и воруют″: Министр туризма Турции призвал отменить безвиз для россиян
Они его достали.
20 Aug
Русский стилист доказал: Королевой может быть каждая женщина!
Русский стилист доказал: Королевой может быть каждая женщина!
И в любом возрасте!
20 Aug
Вот идеальный штрудель из творога, с которым не надо переживать о калорийности
Вот идеальный штрудель из творога, с которым не надо переживать о калорийности
Можно есть в любом количестве!
20 Aug
9 неочевидных советов, которые сэкономят вам кучу денег и нервов
9 неочевидных советов, которые сэкономят вам кучу денег и нервов
Сэкономил – считай, заработал!
20 Aug
29 раз, когда кто-то придумал, что делать со старыми шинами - и получилось гениально!
29 раз, когда кто-то придумал, что делать со старыми шинами - и получилось гениально!
Дешево и практично!
20 Aug
10 тревожных признаков, что ваша печень не справляется с токсинами
10 тревожных признаков, что ваша печень не справляется с токсинами
И как ей помочь.
20 Aug
15 острых как нож цитат невероятной Фаины Раневской. Гений чистого разума!
15 острых как нож цитат невероятной Фаины Раневской. Гений чистого разума!
Сарказм 80-го уровня!
20 Aug
Соберите ее в мае, высушите - и будет отличная аптечка!
Соберите ее в мае, высушите - и будет отличная аптечка!
Вот как все сделать правильно.
20 Aug
Вот как выглядит реальная жизнь вашей мамы глазами художника Рэя Стайлза
Вот как выглядит реальная жизнь вашей мамы глазами художника Рэя Стайлза
Возможно, это о вас!
20 Aug
Есть Квадрат Пифагора и Дата Рождения. Вот как по ним узнать характер!
Есть Квадрат Пифагора и Дата Рождения. Вот как по ним узнать характер!
Лучший способ.
20 Aug
Не позволяйте никому унижать вас! Вот что делать, чтобы по вам перестали топтаться
Не позволяйте никому унижать вас! Вот что делать, чтобы по вам перестали топтаться
8 четких правил.
20 Aug
26 трогательных картинок о том, что такое материнская любовь на самом деле
26 трогательных картинок о том, что такое материнская любовь на самом деле
Самое сильное чувство.
20 Aug
Вот полный рейтинг женщин по знаку Зодиака. Извините за №12!
Вот полный рейтинг женщин по знаку Зодиака. Извините за №12!
Зато честно.
20 Aug
10 ситуаций, в которых не обойтись без мамы, даже если вы уже взрослая
10 ситуаций, в которых не обойтись без мамы, даже если вы уже взрослая
Это стоит прочитать!
20 Aug
Грабитель нападал на детей возле школы. Остановить его смогла только мама!
Грабитель нападал на детей возле школы. Остановить его смогла только мама!
Она просто проходила мимо.
20 Aug
Врач-нейрохирург дал 10 неочевидных советов о том, как продлить свою жизнь
Врач-нейрохирург дал 10 неочевидных советов о том, как продлить свою жизнь
Ничего сложного.
20 Aug
Десятки жертв, тысячи раненых: Беспорядки в секторе Газа уже напоминают войну...
Десятки жертв, тысячи раненых: Беспорядки в секторе Газа уже напоминают войну...
И это только начало…
20 Aug
″В Индонезию - на свой страх и риск″: Туристов на Бали предупреждают о новых взрывах
″В Индонезию - на свой страх и риск″: Туристов на Бали предупреждают о новых взрывах
Сегодня бомба взорвалась прямо у полицейского участка!
20 Aug
Один и тот же мужик выиграл в лотерею 2 раза подряд! Суммы - огромные...
Один и тот же мужик выиграл в лотерею 2 раза подряд! Суммы - огромные...
Невероятная история.
20 Aug
″Надеюсь, в УЕФА их вы**ут″. О беспределе наших чиновников узнал весь мир
″Надеюсь, в УЕФА их вы**ут″. О беспределе наших чиновников узнал весь мир
Игрушки для избранных.
20 Aug
″Я думал, что это конец″. В Турции 1 самолет врезался в другой прямо в аэропорту!
″Я думал, что это конец″. В Турции 1 самолет врезался в другой прямо в аэропорту!
Звук был ″как от взрыва бомбы″.
20 Aug
35 картинок о том, что настоящая любовь жива даже после скандала
35 картинок о том, что настоящая любовь жива даже после скандала
Ее узнает каждый.
20 Aug
Он сдавал кровь раз в неделю 60 лет подряд! Вот сколько детей он спас
Он сдавал кровь раз в неделю 60 лет подряд! Вот сколько детей он спас
Вы не сможете даже осознать эту цифру!
20 Aug
Курит, пьет и наслаждается жизнью - старейшему мужику Америки исполнилось 112 лет!
Курит, пьет и наслаждается жизнью - старейшему мужику Америки исполнилось 112 лет!
И он был ветераном!
20 Aug
Есть только 1 упражнение, которое реально избавляет от болей в пояснице
Есть только 1 упражнение, которое реально избавляет от болей в пояснице
Приструнить седалищный нерв.
20 Aug
Вот как избавиться от целлюлита и округлить попу за 30 дней
Вот как избавиться от целлюлита и округлить попу за 30 дней
Раз и навсегда!
20 Aug