34
упражнения на растяжку,
которые подарят вам новое тело!

Предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки.

1. Прямые и наружные косые мышцы живота.

Сядьте на пятки, отведите руки назад и выгните бедра вперед и вверх,
не перенапрягая поясницу.

2. Приводящие мышцы бедра.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны.
Потянитесь вперед, стараясь дотронуться до стоп.

©informativa

3. Приводящие мышцы бедра.

Станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени до напряжения в мышцах паха.

4. Приводящие мышцы бедра.

Расставьте широко ноги.
Медленно согните колено и дотроньтесь до ступни, поднимая пальцы другой ноги вверх.

©informativa

5. Приводящие мышцы бедра.

Сядьте, прислоните стопы друг к другу.
Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги к полу.

6. Мышцы-разгибатели предплечья.

Отведите плечо вниз и назад.
Надавливайте на другую руку, как показано на рисунке.

©informativa

7. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Вытяните шею вверх и медленно наклоняйте голову к плечу.

8. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Медленно поворачивайте шею и приподнимайте подбородок.
Можно помогать себе рукой.

©informativa

9. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Положите руки на бедра, выпрямите спину
и осторожно отводите голову назад.

10. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышца.

Старайтесь коснуться ухом плеча,
максимально выпрямив шею.

©informativa

11. Поясничная мышца и квадрицепс.

Встаньте на колено, возьмитесь за стопу ноги сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Мышцы-разгибатели предплечья.

Отведите плечо вниз и назад.
Надавливайте на другую руку, как показано на рисунке.

©informativa

13. Боковая дельтовидная мышца.

Выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее.

14. Трапециевидная мышца.

Стоя с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и касаясь подбородком груди.

©informativa

15. Широчайшая мышца спины.

Ухватитесь за перекладину и медленно оторвите ноги от пола.

16. Широчайшая мышца спины.

Возьмитесь руками за угол стены или столб.
Медленно отведите бедра в сторону.

©informativa

17. Широчайшая мышца спины.

Станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Камбаловидная и икроножная мышцы.

Встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

©informativa

19. Камбаловидная и икроножная мышцы.

Растягивайте мышцы, стоя на одном колене (как для выпада). Делайте осторожно при проблемах с бедрами.

20. Мышцы задней поверхности бедра и икроножные.

Сядьте на седалищные кости. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

©informativa

21. Мышцы задней поверхности бедра.

Выставьте одну ступню перед другой. Руки на бедрах. Держите спину прямо и нагибайтесь вперед.

22. Ягодичные мышцы.

Ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, выпрямив руки и удерживая равновесие.

©informativa

23. Ягодичные мышцы.

Сядьте на пол, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Спина прямая.

24. Камбаловидная и икроножная мышцы.

Сделайте выпад вперед, отведя наружу стопу ноги сзади. Медленно опустите пятку ноги сзади на пол.

©informativa

25. Наружные косые мышцы живота.

Возьмитесь руками за угол стены или столб и отведите бедра в сторону. Не делайте при проблемах с поясницей!

26. Ягодичные мышцы и наружные косые мышцы живота.

Лягте на спину. Перекиньте ногу через все тело, поворачиваясь в противоположном направлении.

©informativa

27. Наружные косые мышцы живота.

Возьмите в руки жердочку и отведите бедра в сторону. Не делайте при проблемах с поясницей!

28. Наружные косые мышцы живота.

Широко расставьте ноги как на картинке. Нагнитесь в сторону и дотроньтесь до стопы, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

©informativa

29. Грудные мышцы.

Обопритесь на стену так, чтобы большой палец руки «смотрел» вверх. Отвернитесь от стены и отведите руку назад.

30. Мышцы груди и широчайшая мышца спины.

Лягте на спину. Помощник должен потянуть вас за руки, пока вы не почувствуете напряжение мышц.

©informativa

31. Передняя большеберцовая мышца.

Сядьте и отведите руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Подлопаточная мышца.

Лягте на спину, отведите руку в сторону как на картинке. Медленно опустите заднюю часть руки на пол.

©informativa

33. Мышцы груди и широчайшая мышца спины.

Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину прямой, а затем слегка выгните грудь вперед.

34. Мышцы груди.

Лягте на живот. Помощник должен потянуть вас за руки назад. Не делайте при травмах в области плеча!

©informativa

Готовы к растяжке?

Напишите в комментариях.