7 лучших упражнений для круглой, упругой и подтянутой попы

Пора начинать думать о купальном сезоне-2017!

Лето ещё не скоро вернётся, но если начать делать эти упражнения сейчас, то к следующему отпуску ваши ягодицы будут предметом зависти всех окружающих!

1. Глубокие приседания.

Shutterstock

Поставьте ноги на ширину плеч, грудь вперёд, а колени на уровне лодыжек. Опускайте ягодицы, пока бёдра не окажутся примерно под углом 90 градусов (если вы непривычны, делайте это постепенно), затем вернитесь в исходное положение, делая упор на пятки.

Повторите 10–12 раз. Не забывайте держать грудь вперёд в приседе.

Это отличный способ разработать ягодицы и укрепить колени. Кстати, он на 25% эффективнее обычных приседаний!

2. Развороты.

Shape

Станьте на ладони и колени, уперев их в пол. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бёдер. Для наибольшей пользы сокращайте мышцы живота во время этого упражнения.

Туловище должно быть неподвижно. Сделайте удар левой ногой прямо в бок, поворачивая голову за выпадом ноги. Затем согните колено к бедру.

Повторите 15 раз для каждой ноги.

Это мощное движение задействует живот, бёдра и ягодицы одновременно!

3. Ромбик.

BHG

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги пятками вовнутрь на уровне бёдер. Не сгибая пальцы ног, сомкните пятки, образуя ромб, как на фото.

Затем разведите ровные ноги как можно шире в стороны, сокращая мышцы ягодиц и бёдер. Вернитесь в положение ромба и повторите 15 раз.

Это упражнение задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.

4. Поднимания ног.

Cosmopolitan

Станьте на колени, упёршись локтями в пол на уровне плеч. Сцепите пальцы для большего равновесия.

Теперь вытяните левую ногу назад, вытягивая носок. Затем поднимите поднятую ногу и отведите влево. Осторожно подтяните ногу обратно, не сгибая её, пока не коснётесь носком пола.

Поднимите ту же ногу снова, но теперь отведите её вправо и опустите, пока не коснётесь коленом пола.

Повторите 15 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет ягодицы под разными углами.

5. Выпады стоя.

static.wixstatic.com

Станьте ровно, ноги вместе. Слегка присядьте на одну ногу (держите одну ногу на полу, слегка согнув в колене, а вторую — чуть над полом).

С упором на одну ногу вытяните вторую назад.

Вернитесь в исходную позицию и повторите выпад 20 раз.

Для максимальной эффективности задержите последний выпад на 10 секунд, прежде чем сменить ногу.

Это упражнение задействует ягодицы и бёдра, а также способствует равновесию.

6. Скрещивание ног.

blog.lucilleroberts.com

Станьте на четвереньки, запястья на линии плеч. Вытяните левую ногу назад, подняв её вверх, затем переместите её вправо, как бы перекрещивая с правой.

Затем переместите ногу обратно в центр и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз и смените ногу.

Это упражнение отлично укрепляет попу, задействуя ягодичные мышцы!

7. Вытягивание ног с толчком бёдрами.

strong.top.me

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и вытянув руки вдоль тела.

Вытяните левую ногу ровно вверх, отрывая бёдра от мата. Не опуская бёдра, подтяните колено к груди на 45 градусов, затем распрямите ногу и опустите бёдра на пол.

Повторите 10 раз и смените ногу.

Это упражнение отлично подходит для ягодиц, бёдер и талии!

Поделитесь этими прекрасными упражнениями с подругами! Упругие ягодицы никому не помешают!

Nikita Skorobogatov