Делайте эту зарядку каждый день - и начнете худеть на 3 кило в неделю!

Проверено: работает!

Для хорошей тренировки вовсе не нужен спортзал, утверждает Weight Loss Assistant. Эти 15 упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон, задействуют все мышцы тела и избавят вас от жира — безо всякого снаряжения!

Так чего же вы ждёте? Приступайте!

1. Приседания.

Weight Loss Assistant

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания.

Weight Loss Assistant

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа.

Weight Loss Assistant

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады.

Weight Loss Assistant

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки.

Weight Loss Assistant

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

6. Краб.

Weight Loss Assistant

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие.

Weight Loss Assistant

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног.

Weight Loss Assistant

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады.

Weight Loss Assistant

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе.

Weight Loss Assistant

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса.

Weight Loss Assistant

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз.

Weight Loss Assistant

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка.

Weight Loss Assistant

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

14. Плие.

Weight Loss Assistant

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом.

Weight Loss Assistant

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

Поделитесь этим планом тренировок с теми, кто хочет похудеть!

Никита Скоробогатов